TODO-Liste:
laut Gordo Byrn->

  • Replace sugar calories with good fats
  • Simplify your life
  • Focus on specific performance, not pain
  • Run often / Swim more

Für mich wichtig ist:

  • "die" 24,8 km Laufstrecke im Griff haben
  • mindestens 3x, eher 4x pro Woche schwimmen
  • das Krafttraining endlich mal gescheit angehen
  • am Rad im Flachen am Speed arbeiten
  • kein Klump´ essen
  • die Intensität besser kontrollieren
  • mehr Ausdauer, also auch mal 6 Stunden radfahren!
  • mehr schlafen...... 

Navigationszeile 

-> Instagram Viewer

News..........

Mi

26

Aug

2015

Flatline

2016 to come..........

0 Kommentare

Mi

15

Apr

2015

E-Mail an den Coach...

Hallo Berny,

sorry für mein Untertauchen….. der Grund:

Ich bin seit Anfang Jänner an der rechten Ferse angeschlagen, an ein regelmäßiges Lauftraining war nicht zu denken, nach jedem Lauf habe ich 3-4 Tage gebraucht um wieder komplett beschwerdefrei zu sein. Ich habe auch überlegt ob ich überhaupt nach Holland fahre. Eine Woche davor habe ich mir einen Testlauf über 10km als Entscheidungsfindung verordnet, wenn ich den in 3:50/km schaffe würde ich mich zumindest nicht blamieren. Geworden sind es dann 3:46/km also blieb mir dann auch nichts Anderes übrig als es durchzuziehen.

Die Vorbereitung war generell seit Jänner nicht einfach…. Im Job waren/sind Überstunden nötig, die Trainingseinheiten musste ich kürzen, dafür habe ich in der möglichen Zeit dann halt draufgedrückt. Mentaler Stress in der Firma multipliziert mit körperlichem Stress im Training ist gleich ???   ….. und das Selbstvertrauen war/ist generell gleich Null L

 

Zum Bewerb:

Platz 7 in der AK45. Auf Platz 5 und 6 fehlen ein paar Sekunden, auf den Vierten 1,5min. Bei idealer Vorbereitung wäre das eventuell in Reichweite.

Auf´s Stockerl, das Einzige was bei einer Meisterschaft zählt, fehlen aber 4,5min…. also Chancenlos!

Meine Teilplatzierungen in den Splits:

Lauf 1: #7

Rad: #9

Lauf 2: #3

Die Renneinteilung war laut meiner Analyse sehr gut, die Leistung am Rad um 7,5% höher als im letzten Jahr. Mit der Laufleistung bin ich in Anbetracht der geringen Umfänge in der Vorbereitung auch zufrieden.

Am Rad komme ich einfach mit der Spitze nicht mit, schon gar nicht in der holländischen Ebene, auf der ersten Hälfte des Radsplits sind die Gegner an mir vorbeigefahren wie wenn ich stehen würde.

Ergebnisliste hier : http://wolfgangzauner.jimdo.com/2015/04/12/etu-em-duathlon-langdistanz-in-horst-aan-de-maas-nl/

 

Ich hoffe dass die Verletzung nun bald verschwindet, gefühlsmäßig geht´s bergauf….. ich habe viel Geld für Osteopathen und Physios ausgegeben…… meine Waden stundenlang mit der Blackroll bearbeitet.

Ich möchte zumindest versuchen nun wieder geplant zu trainieren, die Trainingsbereiche beim Laufen gehören glaube ich neu definiert. Hättest du nächste Woche mal Zeit für einen Test am Laufband?

Am Triathlonrad habe ich einen neuen Lenker montiert um vorne tiefer zu kommen, könntest du bei der Gelegenheit die Position überprüfen? Zusätzlich experimentiere ich an einem zweiten Rad mit 152mm Kurbeln. Das fühlt sich interessant und eigentlich recht gut an…. Was hältst du von „kurzen Kurbeln“?

 

Bitte um Rückmeldung….

LG

Wolf

0 Kommentare

So

12

Apr

2015

ETU-EM Duathlon Langdistanz in Horst aan de Maas / NL

0 Kommentare

Mo

12

Jan

2015

Traininig KW3/2015

Trainingseinheiten KW3/2015: .... ?

 

Montag: Laufen (Laufband: 10km DL incl. 6km@15km/h);

             Schwimmen (TRI-Verbandstraining: 400+Serien...)

Dienstag: Schwimmen (400+50/100/150/200/150/100/50+2x400);

               Rad (freie Rolle&fixed gear: 3x0,5min@L6+1x12min@L5)

Mittwoch: 

Donnerstag: 

Freitag: 

Samstag: 

Sonntag: 

 

1 Jahr zurück......

 

Stats:

Gesamtzeit:  h  min

TSS:     

CTL:     

TSB:    

0 Kommentare

Mi

07

Jan

2015

Training KW2/2015

Trainingseinheiten KW2/2015: .... schwieriger Einstieg ins Lauftraining :-(

 

Montag: nix; Rad (freie Rolle&fixed gear: L2)

Dienstag: Laufen (DL hügelig); Rad (zum Schwimmtraining&zurück);

               Schwimmen (200+400+100/200/300paddles+400+1000)

Mittwoch: nix; Rad (freie Rolle&fixed gear: spinning@L3/L4)

Donnerstag: nix; Rad (freie Rolle&fixed gear: 5x5min@L5/5min@L2)

Freitag: Schwimmen (200+400+100/200/300paddles+400+1000);

            Rad (freie Rolle&fixed gear: spinning@L3)

Samstag: nix; Rad (Cyclocross: 12 Runden in der Au)

Sonntag: nix; Laufen (Laufband: 13km leichtes Fahrtspiel)

 

1 Jahr zurück......

 

Stats:

Gesamtzeit: 13h20min

TSS: 994,7

CTL: 134,9 (+1,2)

TSB: -10,6


Zur Teilnahme am ersten Bewerb des Crosslaufcups in Neuhofen konnte ich mich nicht motivieren, die rechte Ferse war nach dem Lauf am Dienstag beleidigt. Ich wollte nichts riskieren, blamiert hätte ich mich sowieso..... Nach der Laufbandeinheit am Sonntag sind die Schwerzen wiedergekommen. Ich hoffe mir läuft die Zeit nicht davon.



0 Kommentare

Mo

29

Dez

2014

Training KW1/2015

Trainingseinheiten KW1/2015: .... konsolidieren

 

Montag: nix; Rad (freie Rolle&fixed gear: spinning@L2/L3/L4)

Dienstag: nix; Rad (freie Rolle&fixed gear: 3x1min@L6+3x5min@L5+2x20min@L4)

Mittwoch: nix; Rad (freie Rolle&fixed gear: L2)

Donnerstag: nix; nix

Freitag: nix; nix

Samstag: nix; Rad (zum Schwimmtraining&zurück); Schwimmen                                         (200+400+100/200/300paddles+400+5x(100paddles/100normal)+400)

Sonntag: nix; Rad (freie Rolle&fixed gear: 18x1min@L6/3min@L2)

 

1 Jahr zurück......

 

Stats:

Gesamtzeit: 9h02min

TSS: 725,8

CTL: 133,7 (-5,5)

TSB: +5,7

0 Kommentare

Mo

22

Dez

2014

Training KW52/2014

Trainingseinheiten KW52/2014: .... auf Gran Canaria :-)

 

Montag: Rad (Solo: Temisas-SanBartholomae; windig, müde)

Dienstag: Rad (Solo: Soria-Tauro-Soria: windig, nur der Wiegetritt fühlt sich gut an)

Mittwoch: Rad (Solo&Gruppe: Gipfeltour, messen die Vectoren zu hoch?!)

Donnerstag: Schwimmen (kurz); Rad (Solo: 2x Monte Leon, Regenerationstag)

Freitag: Rad (Solo: Soria-Ayacata-San Bartholomae, nochmal mit Tempo)

Samstag: Schwimmen (kurz); Rückreise :-(

Sonntag: nix; Rad (Cyclocross: 10 Runden in der Au, locker)

 

1 Jahr zurück......

 

Stats:

Gesamtzeit: 20h13min

TSS: 1524,5

CTL: 139,2 (+13,9)

TSB: -41,4

0 Kommentare

Mi

17

Dez

2014

Radstufentest am 17.12.2014 bei SIM

Ergebnis? Geht so.......


50W HF87 Lak 0,82mmol, 6min

100W HF108 Lak 0,87mmol, 6min

150W HF129 Lak 1,00mmol, 6min

200W HF154 Lak 2,16mmol, 6min

225W HF168 Lak 3,73mmol, 6min

250W HF177 Lak 5,71mmol, 6min

263W HF182 Lak 9,12mmol, 3min

IAS: 206W HF157 Lak 2,40mmol


-> Aufzeichnung

0 Kommentare

Mo

15

Dez

2014

Training KW51/2014

Trainingseinheiten KW51/2014: .... Vorfreude!

 

Montag: nix; Schwimmen (Tri-Verbandstraining)

Dienstag: Schwimmen (200+4x(100paddles/100nomal)+400)

Mittwoch: Schwimmen (200+3x200paddles+2x200nomal+400); Rad (Stufentest)

Donnerstag: Schwimmen (200+400+100/200/300paddles+400);                                            Rad (freie Rolle&fixed gear: 3x1min@L6+3x5min@L5+2x20min@L4)

Freitag: nix; nix (einpacken)

Samstag: Reisetag; Schwimmen (200+400+100/200/300paddles+400+200)

Sonntag: Schwimmen (200+400+100/200/300paddles+400+200)

              Rad (Solo: Mogan-Tauro-Soria: am ersten Tag keine guten Beine?)

 

1 Jahr zurück......

 

Stats:

Gesamtzeit: 8h46min

TSS: 795,6

CTL: 125,3 (-1,7)

TSB: +19,5

0 Kommentare

So

14

Dez

2014

.... kein Start beim Altjahreslauf in Katsdorf :-(

..... wegen Knieschmerzen. Ich wollte wegen der anstehenden Urlaubs/Trainingswoche auf Gran Canaria kein Risiko eingehen.


Eine vernünftige oder eine softegg Entscheidung?

0 Kommentare

Mo

08

Dez

2014

Training KW50/2014

Trainingseinheiten KW50/2014: .... ?

 

Montag: Laufen (DL hügelig, kurz); Rad (Tri-Bike&GrandExcel: 5x3min@L5);                          Hallentraining (Stretching,Zirkel,Fußball)

Dienstag: nix; Rad (Tri-Bike@Excel/Fortius: unbrauchbares Mistding)

Mittwoch: Schwimmen (200+8x(100paddles/100nomal));

               Rad (Tri-Bike@Excel/Fortius: 6x3min@L5)

Donnerstag: nix; Rad (freie Rolle&fixed gear: 20@L2+60@SweetSpot+10@L2)

Freitag: Laufen (Bahn:10x400@84/400Jog); Rad (freie Rolle&fixedgear: spinning@L3)

Samstag: Rad (zum Schwimmtraining&zurück); Schwimmen (200+14x200+200)

Sonntag: geplant: Altjahreslauf Katsdorf -> DNS wegen Knieschmerzen

              Ist: Rad (Cyclocross: 13 Runden in der Au, locker) 

 

1 Jahr zurück......

 

Stats:

Gesamtzeit: 13h10min

TSS: 908,1

CTL: 127,0 (+0,6)

TSB: -7,8

0 Kommentare

Mo

01

Dez

2014

Training KW49/2014

Trainingseinheiten KW49/2014: .... ?

 

Montag: nix; Schwimmen (Tri-Verbandstraining)

Dienstag: Kraft (Warm up+2x12WH@10 Stationen); Rad (Setuptest: Tri-Bike@Excel)

Mittwoch: Schwimmen (200+400kick+400+200(25schnell/25locker);

               Rad (Cyclocross: 7 Runden in der Au)

Donnerstag: Laufen (DL intensiv); Rad (Cyclocross: 8 Runden in der Au)

Freitag: nix; Rad (freie Rolle&fixed gear: spinning@L2)

Samstag: nix; Rad (ins Bad&zurück); Schwimmen (200/400/800/1200/800/400/200)

Sonntag: Rad (Setup:Tri-Bike@GrandExcel (1x10min@FTP)); Laufen (DL hügelig,ext)

 

1 Jahr zurück......

 

Stats:

Gesamtzeit: 12h03min

TSS: 865,1

CTL: 126,4 (-0,3)

TSB: -9,5

0 Kommentare

Mo

24

Nov

2014

Training KW48/2014

Trainingseinheiten KW48/2014: .... situationselastisch

 

Montag: nix; Schwimmen (Tri-Verbandstraining: 400+Technik)

Dienstag: Kraft (Warm up+2x12WH@10 Stationen);
               Rad (freie Rolle&fixed gear: 16x(1min@Z5/2min@sweet spot))

Mittwoch: Schwimmen (200+20x100 (paddles/nomal));
               Rad (freie Rolle&fixed gear: spinning@L1)

Donnerstag: Laufen (6x1000@3:50/1000locker); nix

Freitag: Schwimmen (200+4x400+4x200+4x100 paddles+200)
            Rad (
freie Rolle&fixed gear: 16x(1min@Z5/2min@sweet spot))

Samstag: nix; Rad (MTB XC, freies Fahren nach Laune)

Sonntag: nix; Rad (Cyclocross: 11 Runden in der Au, jede zweite Runde schnell)

 

1 Jahr zurück......

 

Stats:

Gesamtzeit: 12h21min

TSS: 914,9

CTL: 126,7 (+1,0)

TSB: -10,1

0 Kommentare

Mo

17

Nov

2014

Training KW47/2014

Trainingseinheiten KW47/2014: .... deprimierend kalt, deprimierend dunkel :-(

 

Montag: nix; Schwimmen (Tri-Verbandstraining: 300+Technik....)

Dienstag: Kraft (Warm up+2x12WH@10 Stationen); nix

Mittwoch: Schwimmen (200+4x400+200); Rad (Vectoren kalibrieren: 3x2min@Z5)

Donnerstag: Laufen (DL extensiv nach 2 Wochen ohne Lauftraining); nix

Freitag: nix; Rad (all out: CP60=4,0W/kg (222W NP/55,5kg))

Samstag: Rad (zum Schwimmtraining&zurück);

               Schwimmen (200+4x400+6x200+200); Laufen (DL hügelig)

Sonntag: nix; Rad (fixed gear: ~L3)

 

1 Jahr zurück......

 

Stats:

Gesamtzeit: 10h00min

TSS: 842,8

CTL: 125,7 (-0,5)

TSB: -17,9

0 Kommentare

Mo

10

Nov

2014

Training KW46/2014

Trainingseinheiten KW46/2014: .... auf Gran Canaria

 

Montag: Schwimmen (4x400+100); Rad (Solo: locker zum Saftpass)

Dienstag: Rad (flott nach Mogan, locker über den Tauro, flott zurück); nix

Mittwoch: Schwimmen (200+8x100+200+1x1000); Rad (locker nach Ayacata)

Donnerstag: Schwimmen (200+2x400); Rad (locker zum Saftpass, flott zurück)

Freitag: Rad (Gruppe: Fataga-San Bartholomae-Santa Lucia-Temisas); nix

Samstag: Schwimmen (200+6x100+3x400); 

Sonntag: nix; Rad (MTB: planlos...)

 

1 Jahr zurück......

 

Stats:

Gesamtzeit: 23h15min

TSS: 1543,9

CTL: 126,2 (+16,7)

TSB: -49,2

0 Kommentare

Mo

03

Nov

2014

Training KW45/2014

Trainingseinheiten KW45/2014: .... nochmal locker

 

Montag: nix; Schwimmen (Tri-Verbandstraining)

Dienstag: Laufen (12km DL ext); nix

Mittwoch: Schwimmen (200+4x400+200); Gartenarbeit 3h :-(

Donnerstag: Laufen (12km DL locker/ext); nix

Freitag: Schwimmen (4x400+100); nix

Samstag: nix; nix (Reisetag)

Sonntag: nix; Rad (Solo: Soria-Ayacata, 4h/100km: GPS ausgefallen)

 

1 Jahr zurück......

 

Stats:

Gesamtzeit: 10h17min

TSS: 635,8

CTL: 109,5 (-2,7)

TSB: +28,3

0 Kommentare

Mo

27

Okt

2014

Training KW44/2014

Trainingseinheiten KW44/2014: "...nimm den Umfang raus!"

 

Montag: nix; Schwimmen (Tri-Verbandstraining)

Dienstag: Laufen (12km DL ext); nix

Mittwoch: Schwimmen (200+4x400+200); nix

Donnerstag: nix; nix

Freitag: Schwimmen (200+10x50+10x100+3x400+300); nix

Samstag: nix; Rad (freies Fahren nach Laune)

Sonntag: nix; Rad (ins Bad&zurück); Schwimmen (200+10x100+1x1000+200)

 

1 Jahr zurück......

 

Stats:

Gesamtzeit: 6h52min

TSS: 620,6

CTL: 112,7 (-4,1)

TSB: +15,3

0 Kommentare

Mo

20

Okt

2014

Training KW43/2014

Trainingseinheiten KW43/2014: .... endlich "Off Season"

 

Montag: Rad (Soler-Valdemossa); nix

Dienstag: nix; Schwimmen (kurz,locker)

Mittwoch: nix; Schwimmen (kurz,locker)

Donnerstag: nix; Rad (freie Rolle/fixed, 60min ~Z3)

Freitag: Schwimmen (200+7x400+200); Rad (freie Rolle/fixed, 60min ~Sweet Spot)

Samstag: nix; Rad (flach/Tempo)

Sonntag: nix; Rad (ins Bad&zurück); Schwimmen (200+10x100+1x1000+200)

 

1 Jahr zurück......

 

Stats:

Gesamtzeit: 12h09min

TSS: 856,8

CTL: 116,8 (+1,2)

TSB: -0,7

0 Kommentare

Sa

18

Okt

2014

ETU-EM Triathlon Half Iron Distanz in Paguera/Mallorca

2 Wochen kein Lauftraining, nach dem Wettbewerb in St. Georgen konnte ich anfangs nicht mal gescheit gehen. Radfahren und Schwimmen war jedoch kein Problem…

Die Zerrung war dann auch nicht vollständig weg, nach rund 5 km beim Laufen hat´s wieder gezwickt.

Zusätzlich habe ich mich in den Tagen zuvor mit einem leichten Infekt im Rachen und mit leichtem Schnupfen herumgeschlagen, mein Körper dachte wohl er könne sich das Rennen ersparen.

Dafür war das Ergebnis dann total überraschend, ganz sicher habe ich stark von den hohen Temperaturen profitiert, trotzdem musste auch ich den rund 30°C gehörigen Tribut zollen.

 


Ich habe also doch noch mein Hitzerennen bekommen....... ich war aber leider soooooo langsam beim Laufen (1:36:46), trotzdem war es deutliche Bestzeit in meiner Altersgruppe auf diesem Abschnitt.

Die fünfte Zeit am Rad und Platz 35 beim Schwimmen sowie unterdurchschnittliche Wechselzeiten bringen mir: 

Platz 5 in der AG45 und Platz 76 Gesamt

4:56:57 war ich auf der Strecke, 5min47sec Rückstand auf Rang 3

 

-> Auswertung

 

Das Schwimmen war erträglich, mit 23,3° Wassertemperatur knapp oberhalb der Neoprengrenze, Wellen waren im Gegensatz zu den Vortagen kaum vorhanden.... ein großer Vorteil für mich, trotzdem finde ich mich in der Schwimmrangliste am Ende des Feldes, 10 Minuten und mehr fehlen hier auf die Schnellsten.

 

Den ersten Wechsel habe ich dann auch noch vergeigt, Wechselbeutel und Wechselzelt waren für mich neu und ich daher möglicherweise etwas konfus.

 

Am Rad lief es gut, ich war permanent kontrolliert auf Zug, die vielen kleinen Anstiege konnte ich recht gut durchdrücken, gerne hätte ich mich nach anderen Teilnehmern orientiert und Kräfte gespart, im Endeffekt waren aber alle im Umfeld zu langsam.

 

Die Laufstrecke war total unrythmisch, pausenlos ging´s bergauf und bergab, Stufen und mehrere 180°-Wenden pro Runde ließen mich ums Überleben kämpfen. Die erste Runde war OK, die Zweite "solala". Auf den letzten beiden Runden habe ich mich aber nur mehr von Labestelle zu Labestelle geschleppt. 

 

Mit Sicherheit werde ich diesen Wettbewerb mal als einen der Härtesten in Erinnerung behalten, jetzt mit etwas Abstand eventuell auch als einen meiner Besten.

Wobei, wenn ich nur halbwegs meine Laufleistung hätte abrufen können.......... 

 

0 Kommentare

Mo

13

Okt

2014

Training KW42/2014

Trainingseinheiten KW42/2014: ... nicht ganz fit :-(

 

Montag: nix; Schwimmen (Tri-Verbandstraining)

Dienstag: Laufen (Belastungstest am Laufband); nix

Mittwoch: nix (Reisetag)

Donnerstag: Schwimmen (kurz,locker); Rad (Testfahrt)

Freitag: nix (einchecken)

Samstag: ETU-EM (Half Iron Distanz)

Sonntag: Schwimmen (kurz,locker); nix

 

1 Jahr zurück......

 

Stats:

Gesamtzeit: 7h39min

TSS: 566,6

CTL: 115,6 (-6,0)

TSB: +2,0

0 Kommentare

Mo

06

Okt

2014

Training KW41/2014

Trainingseinheiten KW41/2014: ....verletzt, kein Lauftraining möglich :-(

 

Montag: nix; Schwimmen (Tri-Verbandstraining, nur leichtes Programm möglich)

Dienstag: Schwimmen (200+4x400+200); Rad (6x12min@Sweet Spot)

Mittwoch: Schwimmen (200+18x100); nix

Donnerstag: nix; Rad (6x10min@Sweet Spot/FTP)

Freitag: Schwimmen (200+7x400x200); nix

Samstag: nix; Rad (3 Runden/Halfiron-Training)

Sonntag: nix; Rad (zum Bad&zurück); Schwimmen (200+10x100+1x1000+200)

 

1 Jahr zurück......

 

Stats:

Gesamtzeit: 12h19min

TSS: 938,3

CTL: 121,6 (+2,6)

TSB: +3,0

So

05

Okt

2014

Marktlauf Sankt Georgen / Gusen, Heimrennen

Mit einer Zerrung die ich mir 500m vor der Ziellinie zugezogen habe bin ich ins Ziel gehumpelt

Platz 4 Gesamt

Platz 1 in der AK40

Zeit: 22:25 ..... ich bin immer noch knapp an meiner absoluten Bestzeit dran, die war 22:02 vor vielen Jahren....


-> Auswertung


Mo

29

Sep

2014

Training KW40/2014

Trainingseinheiten KW40/2014: ... zuerst nicht fit, dafür am Sonntag recht frisch!

 

Montag: nix; Schwimmen (Tri-Verbandstraining) 

Dienstag: Laufen (12km Intervalle 1min schnell/1,5min locker); Rad (meist locker)

Mittwoch: kein Training (Kopfschmerzen, Bauchschmerzen)

Donnerstag: kein Training (Kopfschmerzen, Bauchschmerzen)

Freitag: nix; Rad (2x12min@ Sweet Spot)

Samstag: Schwimmen (200+2x400+3x200+200); nix

Sonntag: Marktlauf St. Georgen; Rad (verletzt ausfahren)

 

1 Jahr zurück......

 

Stats:

Gesamtzeit: 6h03min

TSS: 416,3

CTL: 119,0 (-11,0)

TSB: +35,8

0 Kommentare

Älteres Geschreibsel findest Du in der Blogübersicht !

Der Coach:

Berny Schimpl

Mein Verein:

sportteam-st-georgen

 

 

 

Links:

Bikeboard

und die

Steelquarter 2Radchaoten