Trainingseinheiten KW52/2013: .... Crashtrainingswoche !

.... going for Strava-Challenge "Rapha Festive 500"

Montag: Rad (Temisas-Santa Lucia-Fataga, Gruppe)

Dienstag: Rad (Mogan-Tauropass-Soria, Gruppe)

Mittwoch: Rad (Fataga-Ayacata-Pico de las nieves-Soria, Gruppe)

Donnerstag: Rad (locker und solo zum Saftpass)

Freitag: Rad (Soria-Ayacata-Fataga, Gruppe)

Samstag: Schwimmen (kurz); Reise

Sonntag: Rad (zum Schwimmtraining); Schwimmen (1500m; 3x400@paddles/free)

1 Jahr zurück...... 

Stats:

Gesamtzeit: 23h32min

TSS: 1449,8

Trainingseinheiten KW51/2013: .... viel laufen !

Montag: Schwimmen (kurz); Hallentraining (Stretching,Zirkel,Fußball)

Dienstag: Rad (Arbeitsweg); Laufen (14km DL meist ext); Rad (Arbeitsweg)

Mittwoch: Laufen (Intervalldauerlauf 1/1,5min); Schwimmen (kurz)

Donnerstag: Laufen (16km DL ext); nix

Freitag: Rad (Arbeitsweg); Schwimmen (2000m; 5x400@free, kick, paddles, back, medley)

Samstag: nix; Reise

Sonntag: Rad (Saftpass-Tauropass, Solo)

1 Jahr zurück...... 

Stats:

Gesamtzeit: 13h33min

TSS: 966,0

Platz 5 in der AK40 und Platz 17 Gesamt

Zeit: 26:40,6 auf ~7,2km -> ø3:42 min/km

Die Leistung war so lala... ich war nicht recht spritzig, die Renneinteilung habe ich komplett verlernt, diese Strecke machts mit den Hügeln nicht einfacher, die zweite Runde war gleich mal um 7-8 sec/km langsamer. Irgendwo muß ich die Ergebnisliste von 2008 noch ausgraben..... schneller als 2010 war ich zumindest, da war es aber sehr viel kälter und dadurch sowieso schwieriger.......

Update 17.12.2013:

Aufzeichnung von 2008 gefunden..... damals war ich um 1,6 Sekunden insgesamt schneller, es war mit 10° noch ein wenig wärmer als diesmal (ca. 5°). Ich sollte also schon zufrieden sein :-)

Auswertung

Trainingseinheiten KW50/2013: .... ganz gut drauf !

Montag: nix; Hallentraining (Stretching,Zirkel,Fußball)

Dienstag: Laufen (Intervalldauerlauf 1/1,5min); nix

Mittwoch: Laufen (DL ext); Schwimmen (kurz)

Donnerstag: Rad (Arbeitsweg); Laufen (2x2000@7:10); Rad (Heimweg)

Freitag: Schwimmen (2000m; 5x400@free, kick, paddles, back, medley); nix

Samstag: Rad (Arbeitsweg); Rad (Heimweg)

Sonntag: Altjahreslauf Katsdorf

1 Jahr zurück...... 

Stats:

Gesamtzeit: 8h31min

TSS: 539,8

Trainingseinheiten KW48/2013: fad.....

Montag: nix; Hallentraining (Stretching, Zirkel,Fußball)

Dienstag: nix

Mittwoch: Laufen (DL ext); Schwimmen (Kurs)

Donnerstag: nix

Freitag: Schwimmen (2000m; 5x400@free,kick,paddles,back,medley); Rad (mäßig)

Samstag: nix; Laufen (DL locker, länger)

Sonntag: Rad (zum Schwimmtr.); Schwimmen (1600m,4x400@free,kick,paddles,medley)

1 Jahr zurück...... 

Stats:

Gesamtzeit: 9h01min

TSS: 594,0

Trainingseinheiten KW47/2013: keine Perspektiven.........

Montag: nix; Hallentraining (Stretching, Zirkel,Fußball)

Dienstag: Laufen (Testlauf); nix

Mittwoch: Laufen (DL ext); Schwimmen (Kurs)

Donnerstag: Laufen (DL ext); Rad (locker)

Freitag: nix

Samstag: nix

Sonntag: Laufen (Testlauf)

1 Jahr zurück...... 

Stats:

Gesamtzeit: 7h15min

TSS: 504,4

Trainingseinheiten KW46/2013: frustrierend dunkel....

Montag: nix; Hallentraining (Stretching, Zirkel,Fußball)

Dienstag: nix; Rad (Tempo)

Mittwoch: Laufen (DL ext); Schwimmen (Kurs, ca. 2200m; 400, Technik+2x400, 25m Sprint)

Donnerstag: Laufen (4x1000/4min locker); Rad (reg,locker)

Freitag: Schwimmen (1500m; 200, 4x250, 2x150); Rad (6x30sec all out)

Samstag: Rad (Arbeitsweg); Laufen (DL reg/ext)

Sonntag: Rad (zum Schwimmtraining); Schwimmen (1700m; 200+4x150T+5x100Paddles+400 free/back); Rad (locker,mäßig)

1 Jahr zurück...... 

Stats:

Gesamtzeit: 14h42min

TSS: 872,4

Trainingseinheiten KW45/2013: ..... Crashtrainingswoche im Sanatorium

Montag: Rad (Porto Mogan + Monte Leon; Group and Solo); Schwimmen (kurz)

Dienstag: Rad (Temisas-Santa Lucia-San Bartholome+Coastroad; Group and Solo)

Mittwoch: Rad (Group ride to Soria, mostly easy, Tempoeffort when leading the group)

Donnerstag: Rad (Solo ride: Mogan-Ayacata-Pico de las nieves-Carizal)

Freitag: Rad (Fataga-San Bartholome-Santa Lucia, Group ride); Schwimmen (kurz)

Samstag: Schwimmen (1200m); nix (Reise)

Sonntag: nix; Laufen (DL ext)

1 Jahr zurück...... 

Stats:

Gesamtzeit: 23h07min

TSS: 1320,2

Trainingseinheiten KW44/2013: .... zwischendurch eine kleine Vergiftung !?

Montag: Rad (Arbeitsweg)+Schwimmen (200,1x1000,200); Rad (Arbeitsweg); Hallentraining (Stretching,Zirkel,Fußball)

Dienstag: Laufen (Jogging); nix

Mittwoch: Kraft (9 Stationen, 2x20WH); Schwimmtraining (ca. 2200m; 400, Technik+10x50) -> im Eimer

Donnerstag: vergiftet

Freitag: geht besser

Samstag: es wird wieder (Reisetag); Schwimmen (locker ca.600m)

Sonntag: Rad (Temisas-Santa Lucia-San Bartholome, Solo Ride)

1 Jahr zurück...... 

Stats:

Gesamtzeit: 9h47min

TSS: 558,2

.... früher mal, so vor 10 Jahren ungefähr, war ein Laufwettbewerb am Nationalfeiertag mein Hauptziel im Herbst.... letzte Woche war gleichzeitig mit unserem Kurzurlaub auf Mallorca der TUI-Marathon in Palma.... ich hab´s vorher nicht gecheckt.... mit ein wenig Wehmut habe ich die Gladiatoren bei der Rückkehr ins Hotel beobachtet, zumal auf Mallorca seit 2009 noch eine Rechnung offen ist. Damals konnte ich den bereits bezahlten Startplatz nicht wahrnehmen, ich konnte kaum schmerzfrei gehen und habe daher mit dem Rennrad die Insel erkundet.

Nach der langwierigen Achillesgeschichte sind momentan die Sehnen zu 98% unauffällig, das Laufen macht derzeit Spaß wie schon seit 5 Jahren nicht mehr..... klar geht´s nicht so schnell wie damals, das Multisporttraining macht zwar topfit.... ist aber glaube ich für persönliche Bestleistungen in reinen Laufbewerben nicht geeignet. In St. Georgen vor drei Wochen war ich trotzdem knapp dran, nur 4 Sekunden haben pro Kilometer gefehlt.

In Untermühl habe ich dann einen Halbmarathon probiert, einfach so... und ohne Tapering, die Zirkeltrainingseinheit vom Montag habe ich noch Freitags am Tag davor gespürt.

Der Wettbewerb selber war OK, ich war sicher nicht richtig locker und ganz erholt, die Zeit auf der völlig flachen und sehr einsamen Strecke entlang der Donau war aber recht erfreulich. Die 1:21:22 ergeben im Schnitt 3:51,5 min/km, somit war ich um 7 Sekunden (pro Kilometer) langsamer als bei meiner Bestzeit 2006 in Wels. Rechnerisch fällt der Bewerb im Vergleich zum Heimrennen in St. Georgen 1-2% ab... eine Standortbestimmung war es mal..... ich bin durchaus zufrieden, an nur vier schnellere Halbmarathonzeiten kann ich mich erinnern.

Platz 4 in der AK40 und Platz 17 Gesamt klingt eigentlich auch ganz passabel....

Die ersten 5 Kilometer habe ich in einer Dreiergruppe versucht möglichst locker mitzulaufen, irgendwann war es ein wenig zu langsam, beim Versuch dem Vordermann nicht auf die Ferse zu treten bin ich am Asphaltrand grob umgeknickt, die Bänder haben es glücklicherweise ausgehalten...... also raus aus dem Windschatten und versucht den Nächsten einzuholen, dafür habe ich aber weitere 5 Kilometer gebraucht..... nach der Wende wieder die selbe Strecke zurück... den eben Eingeholten im Schlepp kam ich zwei weiteren Läufern zwar ein wenig näher, zu mehr hat´s nicht mehr gereicht.... das Feld war leider recht dünn in diesem Leistungsbereich.

-> Zur Auswertung

Trainingseinheiten KW43/2013: .... ein Halbmarathon muß noch sein!

Montag: nix; Hallentraining (Stretching, Zirkel,Fußball)

Dienstag: Rad (Arbeitsweg);Schwimmen (200,7x100+1x200,100); Rad (Arbeitsweg)

Mittwoch: Laufen (DL ext); Schwimmen (400,Technik+8x100,200)

Donnerstag: Laufen (2x2000@3:40,5min P); nix

Freitag: Schwimmen (200, 2x250,3x150Technink,3x25/25,200); nix

Samstag: Donautalhalbmarathon Untermühl

Sonntag: Rad (zum Bad)+Schwimmen (3200m, 200+7x400+200)+Rad (nach Hause)

1 Jahr zurück...... 

Stats:

Gesamtzeit: 10h53min

TSS: 727,2

Trainingseinheiten KW42/2013: .... Kurztrip auf Mallorca

Montag: Rad (Arbeitsweg)+Schwimmen (200+4x400x2x200); Rad (Arbeitsweg)

Dienstag: Laufen (4x1000@3.28/3min P); nix

Mittwoch: nix (Reise)

Donnerstag: Rad (Bunyola-Orient-Alaro); Schwimmen (3xca.200)

Freitag: Rad (Sineu-Petra-Randa)

Samstag: Rad (Soler-Deia-Valdemossa)

Sonntag: nix (Reise)

1 Jahr zurück...... 

Stats:

Gesamtzeit: 15h33min

TSS: 818,5

Trainingseinheiten KW41/2013: .... alles erledigt!

Montag: Rad (Arbeitsweg)+Schwimmen (200+4x400x2x200); Rad (Arbeitsweg)

Dienstag: Rad (Arbeitsweg); Rad (Arbeitsweg)

Mittwoch: Laufen (DL ext); Schwimmen (Kurs, Technik+Pyramide)

Donnerstag: Laufen (4x1000@3.28/3min P); Rad (freie Rolle, ext.)

Freitag: Schwimmen (Schwimmen (200,4x250,6x150T,6x25/25,400); nix

Samstag: MTB (2RCSQ NWK-Ausfahrt)

Sonntag: nix; Laufen (DL extensiv)

1 Jahr zurück...... 

Stats:

Gesamtzeit: 16h17min

TSS: 1009,2

Hallo Berny,

gestern war Marktlauf bei uns in St. Georgen….. über 6,5 km konnte ich (echte) 3.27min/km laufen. Das ist nur minimale 4sec/km langsamer als in meinen besten Läuferjahren, du hast schon recht, zwar „können Triathlethen gar nix gescheit…“, sie sind aber zumindest im Allgemeinen fitter als viele Spezialisten, egal in welcher Disziplin…

Die Performance in den späten Wettbewerben dieser Saison ist mir schon fast ein wenig unheimlich, irgendetwas dürften wir wieder mal richtig gemacht haben, vielen Dank für alle Hilfe!

Auch wenn die Motivation derzeit recht hoch ist noch an „irgendwelchen“ Wettbewerben teilzunehmen wäre es denke ich „smarter“ jetzt auf die nächste Saison zu schauen…… wie gehen wir das am besten an?

An Wettbewerben plane ich für nächstes Jahr wieder Ähnliche wie in der abgelaufenen Saison….. Duathlon und Triathlon mit maximaler Wettbewerbsdauer von 4-5 Stunden……. Für die erträumte Langdistanz im Triathlon finde ich keinen Ansatz auf die nötigen Wochentrainingsstunden zu kommen, daran kniffle ich aber… eventuell mit eiserner Disziplin mehr (oder überhaupt) Training am Morgen.

Woran sollte ich arbeiten?

.) am Zeitmanagement

.) an der Kraft… für Rad und Schwimmen und „Verletzungsresistenz“

.) dazu brauche ich mehr Muskelmasse??

.) alternativ an einer höheren Trittfrequenz um mehr Leistung treten zu können…

.) beim Körperfett bin ich momentan denke ich an der Grenze, laut meiner neuen (leider recht teuren) Körperanalysewaage bei ca. 5% (derzeit 55-56kg)

.) an der Ernährung, da geht sicher noch was, obwohl ich seit September da mit kleinen Umstellungen was verbessern konnte, ein Ernährungsprotokoll führt die Sünden beinhart vor Augen!

Etwas Urlaub/Training habe ich jetzt schon fixiert:

....... auf Mallorca, da borge ich mir ein Rad aus

....... auf Gran Canaria, ebenfalls mit Mietrad

....... auf Gran Canaria, mit dem eigenen Rad

Ev. ....... 2014 noch mal eine Woche auf Gran Canaria

Folgende Leistungsziele habe ich mir für die Aufbauphase überlegt:

.) Mitte März 2014 bei einem Stufentest 225W oder 4,1W/kg an der Schwelle treten, die 275W Stufe fertigfahren, die 300W Stufe antesten

.) Mitte Februar 2014 bei einem Stufentest 3:40min/km an der Schwelle laufen, die 18km/h Stufe fertiglaufen

.) Im März 6:30 auf 400m schwimmen

Das wären alles neue Bestwerte, geringfügig zwar, ich gebe die Hoffnung aber nicht auf…

Stufentest am Rad: Mitte Dezember und Mitte März

Stufentest Laufen: Mitte Jänner und Mitte Februar

Natürlich dürfen die Leistungen nicht mit irgendwelchen „Hauruck“-Aktionen erbracht werden…

aber mit solider Basisarbeit, guter Qualität in den Einheiten und vernünftiger Regeneration, Pulse7 zeigt da schon wo´s langgeht, sollte auch nächstes Jahr wieder viel Spaß an zufriedenstellenden Leistungen möglich sein.

Wie erreiche ich das alles? Hast du mal 30min Zeit für ein Coachinggespräch, auch um Trainingsplan/Trainingsmittel zu besprechen? Je eher wir die Begrenzer bearbeiten, desto besser, oder?

Danke für deine Bemühungen

Wolf

PS: ich stelle das auf meinen Blog…. Will´s ja nicht aus den Augen verlieren

Trainingseinheiten KW40/2013: .... tapering für den Marktlauf!

Montag: nix; nix

Dienstag: nix; Intervalldauerlauf (10,2 km 1min schnell/1,5min locker)

Mittwoch: Rad (Arbeitsweg); Rad (Arbeitsweg); Schwimmen (Kurs, Techink+ 8x100)

Donnerstag: Laufen (Laufband 9km mit 4x1000@3.36, 4minP); Rad (reg, kurz)

Freitag: Schwimmen (2800m; 200+4x250+6x150T+6x25/25+400); nix

Samstag: nix; Rad (Vermessung Marktlauf)

Sonntag: Marktlauf St. Georgen (6.5km@ 3.27min/km)

1 Jahr zurück...... 

Stats:

Gesamtzeit: 5h53min

TSS: 426,0

Trainingseinheiten KW39/2013: .... erleichtert !

Montag: Rad (Arbeitsweg); Rad (Arbeitsweg)

Dienstag: Rad (Arbeitsweg); Schwimmen (200+5x200+200); Rad (Arbeitsweg)

Mittwoch: Rad (Arbeitsweg); Laufen (DL ext/int); Rad (Arbeitsweg/2RCSQ Mittwochsrunde)

Donnerstag: Schwimmen (200+6x200); nix

Freitag: nix; Rad (hügelig)

Samstag: Intervalldauerlauf (1min schnell/1,5min locker)

Sonntag: Rad+Schwimmen (400+4x400)+Rad; MTB (Cyclocrossrunde)

1 Jahr zurück...... 

Stats:

Gesamtzeit: 12h36min

TSS: 809,2

Nicht immer läuft es nach der Papierform......, diesmal fast unglaublich!

Ergebnis:

Gesamt: Platz 5

AK40: Platz 1

-> zur Auswertung auf Trainingpeaks

"What a victory" (Jenson Button via Boardfunk nach seinem Sieg in China 2010)

Ich habe versucht das Rennen zu kontrollieren, nicht verteidigen habe ich mir vorgenommen, ich wollte aus eigener Kraft den Masterscup holen........

Da das Laufen momentan meine stärkere Disziplin ist, bin ich recht kompromisslos in den Wettbewerb gestartet. Richard Nudl, mein schärfster Konkurrent um die Gesamtwertung, war während des ersten 8,8km Laufsplits permanent in Sichtweite, alle Anderen die mir in der Tageswertung die nötigen Punkte streitig machen konnten waren bald hinter mir nicht mehr zu spüren, immer mit der Unsicherheit, ob da nicht ein mir unbekannter Quereinsteiger vorne ist.

Rauf auf´s Rad und volle Kanne gleich in die Steigung....... jetzt wird´s spannend wann sie von hinten kommen. Am Anstieg mache ich mir noch keine großen Sorgen, das kann ich normalerweise ganz gut.... der Leistungsmesser zeigt überraschend viel an. Auf dem schmalen Straßerl hinten runter rennt die Maschine wieder mal wie der Leibhaftige, die Sitzposition welche Berny und ich noch 4 Tage vorher auf "muy agresivo" eingestellt haben funktioniert, die Kurven nehme ich vorsichtig, teilweise is´ es noch nass. Beim Einbiegen auf die Hauptstraße Tempo raus, nur ja nicht links rüberkommen, dafür gibt´s eine sofortige Disqualifikation..... mehrfach bei der Wettkampfbesprechung angedroht!

Dann geht´s fünf Kilometer gegen den noch erträglichen Wind, hohe Trittfrequenz und Kopf runter, zwei oder drei überholen mich, hoffentlich sind´s Staffelteilnehmer. 

Die zweite Runde verläuft ähnlich, immer noch beruhigend viele Watt zeigt der Garmin an, der Wind im Flachstück wird stärker. Am Ende der Runde kommt mir Richard Nudl verkehrt entgegen..... träum ich? Egal, ich mach mein Rennen.....

Schrecksekunde auf der dritten Runde beim Rechtseinbiegen auf die Hauptstraße: Von links kommt eine Gruppe Motorradfahrer, die werden nichtmal langsamer, der Polizist macht garnix, ein Kampfrichter schreit: es gilt die STVO.... ich husche zwischen zwei Motorrädern raus, werd´ ich jetzt rausgenommen? Ich kann mich kurzfristig nimmer recht konzentrieren und werde langsamer. Wieder im Flachstück verlangt der gefühlt jetzt recht heftige Gegenwind wieder Konzentration, Kopf runter, ich fahre immer wieder ein paar Sekunden nur anhand der Seitenlinien..... 500 Meter vor der Wechselzone Rotlicht beim Bahnübergang und stehenbleiben, dafür gibts Zeitgutschrift, aber die Konkurrenten kommen näher..... in der Wechselzone spüre ich Wolfgang A. im Nacken, keiner sagt was von DISQ, dürfte alles passen, nur mehr 4,4 Kilometer.

Der zweite Lauf geht so gut wie ein Solcher nur gehen kann, deutlich langsamer am Anfang....... aber ich bin jetzt sicher, dass es für die nötigen Punkte reicht ........ die Anstrengung spüre ich nicht mehr, ich schwebe ins Ziel!

Die Ergebnisliste: Richard Nudl dürfte so wie zwei weitere Schnelle der Eliteklasse wegen "Überfahren der Mittellinie" aus dem Rennen genommen worden sein. Platz 5 in der Tageswertung ist sensationell, Platz 1 bei den Masters bringt mir den Gesamtsieg in der 2013-er Duathloncupwertung bei den "Alten", sogar bei den "Großen" spült mich dieser Tag auf Platz 4.

Birgit hat mich die ganze Saison großartig unterstützt, über perfekte leistungsfördernde Ernährung brauche ich mir dank ihr keine Sorgen machen, die Geduld meiner "Lebensgefahr" ist zudem sagenhaft....... dafür vielen Dank!

Vor einem Jahr bin ich mental am Boden zu Berny gekrochen, konnte damals keine 2 Kilometer laufen ohne dass meine Achillessehnen rebelliert haben. Seine professionelle Betreuung hat mich aufgerichtet und eine Saison ermöglicht wie sie nicht besser hätte laufen können. Chapau!

Auch Osteopathin und Physiotherapeut verdienen großen Dank, immer wieder haben die Beiden mein Gestell gerichtet oder die übermäßige Spannung aus den Muskeln genommen......

..... erste Messung:

Körperfettanteil: 5,1%

Überaschend wenig...... , aber gut!

..... jetzt ist das Ziel die Muskelmasse zu erhöhen. Berny, Hilfe!

Die Ausgangslage:

Die AK40-Wertung 2013 habe ich sicher gewonnen.....

In der Masters-Gesamtwertung bleiben 2 Konkurrenten: Wenn einer der beiden in Rohrbach/NÖ die Masterswertung gewinnt, die Wahrscheinlichkeit dafür ist relativ hoch, muß ich mindestens Vierter werden...... Das Teilnehmerfeld ist stark, der vierte Platz von der Papierform nur mit einer Topleistung zu holen, ich muß dazu Leute distanzieren, die normalerweise nicht zu biegen sind.

Trainingseinheiten KW38/2013: .... nochmal maximal regenerieren !

Montag: nix; nix

Dienstag: nix; Rad (freie Rolle, locker)

Mittwoch: nix; nix

Donnerstag: Laufen (Laufband, 11km mit 5x1000@3:45); Rad (freie Rolle, spinning)

Freitag: nix; Rad (freie Rolle, spinning)

Samstag: nix; nix

Sonntag: Duathlon Rohrbach an der Gölsen

1 Jahr zurück...... 

Stats:

Gesamtzeit: 5h07min

TSS: 340,9

Ergebnis:
Gesamt: Platz 9, AK40: Platz 3

Auswertung: Lauf 1+2 , Rad

Auf der Heimfahrt von einer Woche "auf´s Meer rausschauen" in Kroatien haben mein Hase und ich einen Zwischnestopp in Deutschlandsberg für den fünften Bewerb des Duathloncups eingelegt. Nach viereinhalb Jahren war Birgit wieder mal meinem Wettkampfstress ausgesetzt.....

Die Woche davor war absolute Regeneration ....... nur dreimal jeweils 45-60 Minuten lockeres Training, aber sogar dabei habe ich mir "wehgetan". Einen "Shinsplint" beim Bergablaufen zugezogen stand ich dann zwar ausgeruht aber unsicher ob´s nicht zuviel Ruhe war und mit mulmigem Gefühl ob der Fuß hält an der Startlinie.

Also, der Wettbewerb ist in allen Belangen "richtig" für mich gelaufen. Zwar war die Laufleistung am Anfang solala, hier war ich vielleicht wirklich zuviel regeneriert..... aber mit den zwei starken Radfahrern die mich auf der zweiten von sieben Runden eingeholt haben konnten wir bei diesem Rennen mit Windschattenfreigabe eine tolle Radzeit realisieren. Auf dem kurzen steilen Anstieg mußte ich zwar jeweils ums Überleben kämpfen um nicht "abzureißen", bergab und auf der Ebene konnte ich aber gut mithalten und auch Tempo machen, die Aerodynamik und die Sitzposition am GT3000ZR mit dem kurzen Auflieger hat wie schon in Donnerskirchen hervorragend gepaßt .....

Im zweiten Laufsplit konnte ich die zwei Radspezialisten dann noch distanzieren und unterstützt durch die unermüdlichen Anfeuerungen von Birgit einen sehr erfreulichen neunten Gesamtrang nach Hause laufen.

Tja, und Richard Nudl, den ich vorher schon im Rennen um die Masterswertung im Duathloncup als gefährlichsten Konkurrenten auf der Rechnung hatte, ist in diesem Rennen "nur" zweiter geworden....... meine Chancen bleiben damit noch eine Woche intakt....... Hier geht´s zum Ausblick

..... und noch die Ergebnisliste:

Trainingseinheiten KW37/2013: .... totale Erholung!

Montag: Rad (kurz/locker)

Dienstag: Laufen (Jogging mit Efforts)

Mittwoch: Ruhe

Donnerstag: Rad (meist locker)

Freitag: Ruhe (verletzt)

Samstag: Ruhe (Reise)

Sonntag: Duathlon Deutschlandsberg

1 Jahr zurück...... 

Stats:

Gesamtzeit: 4h51min

TSS: 407,4

Trainingseinheiten KW36/2013:.... nur nicht abschießen !

Montag: nix; Laufen (32,5km ext)

Dienstag: nix; Rad (locker)

Mittwoch: Rad (Arbeitsweg); Rad (2RCSQ Mittwochsrunde)+Laufen (5km flott/5km locker)

Donnerstag: nix; Rad (locker/reg)

Freitag: nix; Koppeltraining Laufen (20km DLext)+Rad (4x10min @FTP)

Samstag: nix; Rad (fixed)+Schwimmen (200+5x200+200)+Rad (fixed)

Sonntag: Ruhe (Reisetag)

1 Jahr zurück...... 

Stats:

Gesamtzeit: 13h27min

TSS: 864,1

Auswertung

neue=alte Schwelle: 215W bei HF 154..... aber nur mehr 2,26 mmol Laktat.

Der Zustand passt, Grundlagenproblem hab´ ich keines, nur das altbekannte Kraftdefizit, nach 4 Minuten bei 275W ist der Ofen aus.

Trainingseinheiten KW35/2013:.... motiviert !

Montag: Rad (Stufentest); Laufen (14,5km hügelig)

Dienstag: Laufen (15,4km locker); Rad (2x10min @200W)

Mittwoch: Schwimmen (200+10x100); quasi nix (10 Squats)

Donnerstag: nix; Rad (4x10min @FTP~225W)

Freitag: Schwimmen (200+5x200+200); Koppeltraining (45km Rad/Tempo+Laufen 5km flott/5km locker)

Samstag: Rad (reg); Rad (locker)

Sonntag: nix geht mehr?! -> Ruhetag

1 Jahr zurück...... 

Stats:

Gesamtzeit: 11h02min

TSS: 770,7

Strava achivements im August.....

Laufen: mehr als 160km

Laufen: August Halbmarathon: completed

Laufen: Run8K: completed

Rad: mehr als 1000km

Trainingseinheiten KW34/2013:.... entlastet !

Montag: nix; nix

Dienstag: nix; Rad (reg)

Mittwoch: nix; Rad (locker)

Donnerstag: Laufen (12km Tempo); Rad (5 on / 5 off)

Freitag: nix; Rad (2h reg)

Samstag: Laufen (22km DLext); nix

Sonntag: Schwimmen (200,4x400+6x200,200); nix

1 Jahr zurück...... 

Stats:

Gesamtzeit: 9h35min

TSS: 675,3

Die Endzeit ist meine Zweitbeste, allerdings mit 7,5 Minuten Abstand zu der von vor 2 Jahren, den Großteil davon, nämlich 6 Minuten habe ich mir am Rad eingehandelt. Ich bin leider nicht in der Form welche ich damals hatte........ ich gebe aber noch nicht auf, wenn ich "smart" weiterarbeite kann ich vielleicht noch ein paar gute Jahre herausschinden.

Egal, auch mit der Zeit von vor 2 Jahren hätte es nicht zu wertvolleren Farben bei den 2 Medaillien gereicht, über die Bronzemedaillie bei den ÖM Masters 40 freue ich mich riesig, darauf hätte ich nicht zu hoffen gewagt.

Birgit hat die Vorbereitungszeit wieder würdevoll ertragen und mir den Rücken möglichst frei gehalten.... vielen Dank dafür!

In der Duathloncupwertung der Masters bleibt es spannend, zwar ist der Zwischenstand momentan sehr erfreulich, wenn die "Guten" aber Ernst machen und sich die "Bigpoints" holen, kann ich schwer etwas dagegen setzen....

.... nach der gemeinsamen Maturareise war ich den Sommer über "hackeln" und habe gehofft den Einberufungsbefehl zur Armee doch noch für den erstmöglichen Termin zu erhalten.... das hat dann funktioniert als Papa mit einigen Renken Speck plus ein paar Flaschen Most bei "Freunden" in der Stellungskommission nachgefragt hat "ob man da noch was machen kann.....". Heutzutage steht man nach solchen Aktionen dann mittelfristig vorm Richter.

Wegen eingeschränkter Tauglichkeit durfte ich dann an der Heeresunteroffiziersschule in Enns nach der Grundausbildung bei den Unteroffizieren Kellner spielen..... das war´s aber dann auch schon mit unbeschwertem Leben, noch schnell 2 Wochen Urlaub mit Zelt im damaligen "Jugo" und ab hinters Zeichenbrett bei Hainzl, wo ich derzeit immer noch meine Brötchen verdiene, jetzt halt nimmer mit Rotring und Schablone, sondern nach vielen CAD-Zeichnungen jetzt hauptsächlich mit Organisation und Coaching einer kleinen Konstruktionsgruppe. Ins Projektgeschäft misch´ ich mich nur mehr recht wenig ein, das können meine "Burschen" inzwischen viel besser. Tja, das war´s mit den beruflichen Neuigkeiten in beinahe 25 Jahren.

...... privat is´ alles unspektakulär, Birgit kennen ja viele von euch noch aus der Schulzeit, heiraten war nie ein Thema, für Kinder wurden wir nie erwachsen genug.

Unser Heim ist nachwievor in St. Georgen an der Gusen, manchmal, wenn die Realität etwas verschwimmt, sehen wir uns den Winter über permanent auf Gran Canaria, momentan reicht es leider nur für 2-3x  eine Woche.

Reisen ist sowieso eines unserer Steckenpferde, in der Vor- und Nachsaison mit dem Womo irgendwo ans Meer, im Winter manchmal etwas weiter weg, wobei sich die Entfernungen inzwischen reduzieren.....

Bleibt noch das Thema Hobby: Irgendwann nach dem Dreißiger bin ich draufgekommen, dass das so nicht weitergeht und habe versucht fit zu werden.

Erst lange Zeit mit Laufen, dann mal mit Duathlon, nach dem Vierziger habe ich noch versucht schwimmen zu lernen, jetzt inzwischen mach´ ich auch ein paar Triathlons mit... wenn dieses Thema jemanden interessiert freue ich mich über jeden Kommentar zu meinen Aufzeichnungen und Berichten auf meinem Blog (http://wolfgangzauner.jimdo.com/).

Auf diesem Weg wünsche ich Barbara und allen Kammeraden von "damals" alles Gute und vor allem Gesundheit für die nächsten 25 Jahre....

Liebe Grüße

wolf

PS: Wenn jemand Tipp- oder Beistrichfehler findet darf er sie gerne behalten :-)

Gesamt Platz 62, Ak40 Platz 7

Schwimmen: Platz 188, 1500m in 33:01 :-(

Rad: Platz 45, 38km mit ø204W und ø35,2km/h

Laufen: Platz 16, 10km in ø3:50 min/km

Der erste Wechsel war schlecht, der Zweite normal.

Auswertung:

Schwimmen , Rad+Lauf

Erkenntnis:

Schwimmen im Pulk ist für mich der Horror

Ich sitze am Rad zu hoch

Auf den Steeltownman 2012 fehlen 15W

Das Laufen war überraschend flott

Das Wichtigste: Die Achillessehnen waren komplett unauffällig! Die groben Selbstmassagen wirken........

Trainingseinheiten KW27/2013: ....... schon wieder frustriert?

Montag: Kraft (10min+9 Stationen 2x20); Rad (fixed, locker)

Dienstag: Schwimmen (1400m; 200, 5x200, 200); Rad (fixed, flott)

Mittwoch: Kraft (10min+9 Stationen 2x20); nix (Gewitter und Schweinehund)

Donnerstag: Schwimmen (2000m; 200, 4x400, 200); Laufen (13,5km locker)

Freitag: nix; Rad (fixed, 6x10min ~FTP)

Samstag: nix; MTB (teilweise sehr intensiv)

Sonntag: nix

1 Jahr zurück...... 

Stats:

Gesamtzeit: 9h27min

TSS: 562,2

..... die Wettbewerbsdauer mit 4:00-4:15 ist für mich zu schaffen, Landes- und Staatsmeisterschaften sind´s auch. Also Fokus drauf und smart trainieren, dann blamier´ ich mich dort hoffentlich nicht.

Vorsicht ist geboten mit der rechten Achilles, obwohl ich denke dass ich da schon fast hysterisch auf jedes Kinkerlitzchen reagiere.

Was wird aus meiner Tria-Langdistanz? Mir fehlt der Plan wie ich ein adequates Training unterbringen könnte. Durchkommen wäre sicher möglich..... aber das ist mir einfach zu wenig.

Das Resümee der Saison mit 6 Rennen bisher..... bombig:

.... zwei Vizelandesmeistertitel

.... ein vierter Platz bei österreichischen Meisterschaften mit der Aussicht auf Platz 3 am grünen Tisch.

.... einen Cupbewerb gewonnen

.... zwei Laufbewerbe mit gutem Speed

Ganz ehrlich: besser geht´s nicht, ich habe überall das "realistische" Maximum erreicht oder sogar übertroffen.

....... vielleicht wäre ein Wettbewerb wo ich unter "ferner liefen..." ins Ziel komme für die Psyche erholsam.

Permanent "da oben" zu sein erzeugt einen eigenartigen Druck und nimmt einiges an Spaß aus der Sache..... und das wäre eigentlich die Hauptsache!

So ein Wetterglück.... vorher tagelang starker Regen, nachher kommt wieder mal ein Jahrhunderthochwasser.....

Die Platzierungen:

Gesamt 11 von 42

AK40: 2 von 10

LMS Gesamt: 11

LMS AK40: 2 -> Silber!

Realistisch gesehen habe ich das Maximum erreicht, den zweiten Platz in der AK40 habe ich mir nach einem Wutanfall am Ende des Radsplits beim zweiten Lauf recht knapp vorm Ziel geholt..... sowas von offensichtlichem "Lutschen" habe ich bei einer "Meisterschaft" noch nicht erlebt, die Aussicht "zurückzuschlagen" hat mich zu einem ordentlichen Finish motiviert.

Irgendwie war aber der ganze Bewerb ein Kampf, verkrampft, auch mental war ich nicht gut drauf. Die Leistung war gefühlt mies.

Nach der Analyse allerdings steht fest, dass ich mein Potential bis auf 1-2% abgerufen habe, ich bin nicht besser. In der Gesamtwertung waren diesmal einige Konkurenten welche ich heuer schon besiegen konnte recht deutlich vor mir.

Wäre taktisch mehr drinnen gewesen? Voll hinhalten war die Devise bei einer prognostizierten Dauer von 1h15.

Die schwächste Disziplin war diesmal das Radfahren, fast wären mir die Übersetzungen ausgegangen.

Auswertung und die Ergebnisliste

S´ Rad´l braucht auch Zuwendung, die Schalterei funktioniert nicht g´scheit, da scheint noch Wasser vom Linztriathlon in den Lenkerendschalthebeln zu sein, oder eine Indexfeder ist gebrochen..... das Sattelgestell knarrt wie eine alte Holztür, auch da ist noch "Sand im Getriebe". Und der Hinterreifen....... einen Minisplitter habe ich noch kurz vorm Einchecken aus der Lauffläche geholt, auch der wird fällig...... Mist!

Warum? Zuwenig Zeit, zu schwach.........

Im Talon bleibt derzeit der Ironman Cozumel am 1.12.2013....... kranke Idee eigentlich.

neue Schwelle: 3:48 min/km bei 2,82 mmol

Trainingseinheiten KW20/2013: ....... Regeneration nötig!

Montag: nix; freie Rolle (reg)

Dienstag: nix; Rad (locker)

Mittwoch: nix; Rad (mäßig - flott)

Donnerstag: Schwimmen/50m Becken (200,5x400,200); Laufen (13,2km flott)

Freitag: Schwimmen50 (2600m, 200,4x250,4x200T/P,8x25/25,200); Rad (FG, Defekt!)

Samstag: nix; Rad (locker, lang)

Sonntag: Schwimmen (3200m;200,4x400,6x200,200) -> im Eimer; nix

1 Jahr zurück...... 

Stats:

Gesamtzeit: 12h37min

TSS: 740,3 

Die Kurzfassung:

Arges Rennen, wegen der schwierigen Radstrecke, vor allem aber wegen des bescheidenen Wetters..... 13° mit Regen über weite Strecken am Rad.

Mit der Leistung bin ich zufrieden, das Schwimmen ist halt einfach nicht meine Disziplin, das Radfahren war diesmal richtig g..l, beim Laufen war aber wegen des hohen Risikos am Rad nur mehr ein Dauerlauftempo möglich, ich war leer.

Die Splits:

Schwimmen: 35:30, Platz 166

ein langer erster Wechsel mit 5:19, ich habe bewußt investiert um am Rad halbwegs warm zu bleiben, 3 Schichten am Oberkörper, Ärmlinge, lange Stutzen, Mütze unterm Helm.....

Rad: 2:36:02, Platz 28

Leistung: ø197Watt, normalized 205Watt, IF=0,91

der zweite Wechsel war OK

Laufen: 1:31:46, Platz 28

Beim Laufen war die zweite Hälfte um 3 Minuten langsamer als die Erste, somit dann auch der schlechteste Halbmarathon in meiner Karriere.....

Die Platzierungen:

Gesamt 37 von 266, weitere 60 haben aufgegeben oder wurden disqualifiziert

AK40: 5 von 71

LMS Gesamt: 5

LMS AK40: 2 -> Silber! Ich freu mich riesig!

Auswertung

Die Langfassung:

Eigentlich habe ich mich auf den Wettbewerb gefreut, die Wadenverletzung hat sich gerade rechtzeitig verflüchtigt, mit der Fitness war ich durchaus zufrieden.... nur leider kam dann vier Tage vorher die Wetterprognose: Regen und Kälte, typisches Eisheiligenwetter also. Autsch, nicht meine Bedingungen.... zuviele unangenehme Erinnerungen an Langdistanzwettbewerbe (Mondsee, Bad Goisern) bei sch.....lechtem Wetter sind in meinem Kopf gespeichert.

Ich will da durch, immerhin mein Hauptziel in der ersten Saisonhälfte, alles nur mental, Speicher randvoll auffüllen, mir graust schon vorm Essen........

Mit mulmigem Gefühl in der Magengegend geht´s am Freitag zu Pasta-Party und Wettkampfbesprechung, pünktlich dazu setzt teilweise strömender Regen ein, die Temperatur rauscht gleichzeitig in den Keller, zumindest der See hat angeblich beinahe 20°. Das Bekleidungskonzept steht..... na das wird wieder peinlich beim ersten Wechsel, aber ich will nicht mehr als notwendig frieren.

Wettkampfmorgen, es ist trocken aber kühl, leider nicht lange, bei der Anreise setzt wieder Regen ein.......

Einchecken drei Stunden vor dem Start, die Klappbox ist voll mit Utensilien, die Belüftungslöcher vom Helm sind mit Klebeband verschlossen.

Den Start vom Sprittriathlon schau ich mir an, dann gehts ins Wohnmobil, schalte die Heizung ein und leg´ mich hin, die Tageszeitung bringt mich auf andere Gedanken, es regnet mal mehr mal weniger.......

Irgendwann quäle ich mich dann in den Neoprenanzug, ein bissl einschwimmen, Triathlethen machen sowas.....

Heuer gibt´s erstmals einen Wasserstart, also fünf Minuten im See herumwaten und eine mittlere Startposition suchen, Kanonendonner, los geht die Schlägerei.

Bis zur ersten Boje is´ es wieder schlimm, das Gelernte im Becken zählt hier nicht unbedingt. Auf der zweiten Seerunde fängt´s jetzt auch richtig zu schütten an. Es geht zwar alles ein wenig leichter als in den letzten Jahren, leider aber nur geringfügig schneller. 35:30 ist zumindest eine neue Bestzeit auf der Linzer Schwimmstrecke und bringt mich mit Platz 166 ins Mittelfeld.

23 Plätze verliere ich in der Wechselzone, war mir vorher klar..... der Garmin zeigt Puls 165 als ich ihn einschalte.

Am Rad fühl´ ich mich trotz des prasselnden Regens gleich wohl, die Herzfrequenz ist anfangs hoch, ich bleibe aber im angepeilten Leistungsbereich, sammle gleich mal Gruppe um Gruppe ein, alle zu langsam, Flucht nach vorne ist die Wahl.

Der Körper stellt sich jetzt ein, immer öfter schreit der Leistungsmesser "Alarm", der Puls sagt nun allerdings: Fahr schneller! Ich drücke drauf, hohe Trittfrequenz, in den Abfahrten nur ja nicht rollen und die Muskeln auskühlen lassen, 11-er Ritzel sind super! Reihenweise mache ich Plätze gut, das Rad rennt wie deppert, auch wenn meine Maschine inzwischen schon in die Jahre gekommen ist, das Setup und die Aerodynamik passen. 

Heimrennen haben schon Vorteile, jeden Kanaldeckel, jede tückische Kurve habe ich mir auf den unzähligen Besichtigungen eingeprägt, während die Jungs mit den Carbongeschoßen auf den Abfahrten die Hosen voll hatten blieb ich drauf, nur einmal in der Luftenbergerkehre war ich verwundert, dass auch meine Alubremsflanken nicht sofort ansprechen......

Die persönliche Betreuung durch Martin bei der Labestelle in St. Georgen motiviert zusätzlich, auf ihn kann ich mich verlassen!

Die letzten drei Kilometer am Rad nehme ich deutlich raus, jetzt wird sich zeigen ob ich zu hoch gezockt habe. Der Regen wird weniger, hört dann auch gänzlich auf. 34,5km/h Schnitt klingt jetzt nicht großartig, reicht aber für Platz 28 am Radsplit. Rund 1000 Höhenmeter waren zu bewältigen, kommt mir aber eigentlich entgegen!

Ein flinker Wechsel in die Laufschuhe bringt mir diesmal sogar ein paar Positionen.

Trotz Gegenwind gehen die ersten 5km noch in 4:06, so ungefähr hätte ich mir das Tempo vorgestellt, einige Plätze mache ich auch auf dem Weg zurück zum Plesch noch gut, der Schnitt sinkt leider schon auf 4:20, bei jeder Labestelle ein paar langsame Schritte und ISO reinschütten, eher verschütten, mehr als zwei Schluck´ schaff ich nicht.

Raus auf die zweite Runde, ich zähle die Kilometer runter, nurmehr neun, acht, Brücke rauf und runter, sieben, sechseinhalb, letzte Wende beim Lentos, noch fünf, Brücke rauf und runter, unter der Brücke durch, Tunnelblick, so finster wars vorher nicht, bitte lieber Kreislauf bleib noch, nur mehr 4:42min/km auf dem letzten Fünfer, ich verliere vier Ränge, verdammt bin ich langsam..... Anita und Stefan peitschen mich ins Ziel, unter 4h50 muß sich ausgehen...... ich bekomme das Banner für die schnellste Dame, der Moderator ist fast so konfus wie ich....... mir ist übel, der Kreislauf fängt sich aber schnell, Folie zum einwickeln, Finishermedailie, jetzt realisiere ich, ich hab´s geschafft!

4:22/km am Halben ist für mich mies, trotzdem auch am Laufsplit Platz 28.

Ich habe alles gegeben die Leistung passt.

Zurück zum Womo mit auskühlenden und somit schmerzenden Muskeln... sogar die nur lauwarme Dusche fühlt sich paradisisch an.

Trockene Klamotten an und wieder zum Ziel, finde mich in der Ergebnisliste recht weit oben, Platz 37 gesamt und 5 in der AK40, Landesmeisterschaft gesamt Platz 5 und ..... yesss, zweiter in der Landesmeisterschaft AK40.

Die drei Leberkäsesemmeln schmecken da gleich noch besser, etwas Smalltalk unterm Sonnen- äh Regenschirm bis zur Siegerehrung, dann schnell nach Hause und endgültig aufwärmen...

Die Auswertungen auf Pentek zeigen dann schon Potential für Verbesserungen: Schwimmen, Wechsel, Laufen, da bleibt dann eigentlich eh nimmer viel .......

Vielen Dank Berny, dass Du mich mit Deiner professionellen Trainingsplanung schon soweit gebracht hast, aber bitte, mach endlich einen richtigen Triathleten aus mir ;-)

Zum Bericht vom Veranstalter.....

Update 21.5.2013:

In der einen Woche seit dem Bewerb hatte ich nun Gelegenheit Gründe für die gar so eklatant langsamen letzten Kilometer zu finden.

Ich war extrem auf den Radsplit fokussiert, dass ich noch einen Halbmarathon drauflaufen sollte war mir nicht so richtig bewußt.

Die Folge davon: Ich habe am Rad recht kompromisslos hingehalten, essen war kein Thema, gerade einen halben Riegel an fester Nahrung neben meinem  Kohlehydratgetränk habe ich runtergewürgt. Viel zu wenig um bis ans Ende Energie zu haben....

Rund 1800kCal habe ich rein am Rad verbraucht, geschätzte 400-500 schon vorher beim Schwimmen, 1200 brauch ich für einen Halbmarathon, soviel kann bei mir nicht in den Speichern sein.

Der Fettverbrennungsanteil war bei der Intensität nicht ausreichend um mich mit Power ins Ziel zu tragen.

netter "Wettbewerb", Ergebnis 16:47 auf 1000m, Platz 25 von 44 

Cooler Bewerb, ich freu mich schon!

Ich habe alles mir mögliche gemacht, derzeit (4 Tage vorher) scheint alles zusammenzulaufen.

Die Wadenverletzung ist beinahe 100% ausgeheilt, behindert mich nicht mehr, läßt mich aber vorsichtig ans Lauftraining herangehen. Die 4km im angestrebten Tempo gingen heute (Dienstag) locker, gut so.

Der Schnupfen den ich mir letzten Donnerstag im eiskalten Plesch wieder mal geholt habe ist ebenfalls "fast" komplett weg. Morgen geht´s aber nochmal ins Freiwasser...

Beim Schwimmen habe ich definitiv Fortschritte gemacht, spannend wird, ob sich das auch beim Wettbewerb auswirkt, im Pulk zählt halt auch das Durchsetzungsvermögen, sicher nicht meine Stärke.

Die Radform ist schwer einzuschätzen, ich strebe mal 185-190W im Schnitt an, keinesfalls darf ich auf der neuen schwierigen und unrythmischen Strecke überzocken.

Mehr Regeneration als im Vorjahr ist angesagt........

Ein wenig unsicher bin ich mir noch mit der Wettbewerbsernährung, die Powerbarriegel verursachen leider schnell mal Krämpfe.

Mental? Wurscht! Wem soll ich was beweisen!

Leider..... die Wade!

Alles war vorbereitet, aufgestanden um 5.15, Frühstück, dann den Minimalstfitnesscheck Stiege rauf und runter........ nicht bestanden!

Also wieder ins Bett und ausschlafen......

So ein Mist, ich bin bitter enttäuscht! In 2 Wochen ist Linztriathlon, das könnte knapp werden mit dem Ausheilen der Verletzung.

Nächstes Ziel: Loslassen und die Nerven im Zaum halten........

genau genommen geht´s ja um nix.....

Zumindest bis Weyer bin ich in der Cupwertung M40 mal vorne....

Ergebnis:

Gesamt: Rang 19 von 64

AK40/44: Rang 4 von 8

Auswertung

Die Analyse enttäuscht.......

Im Vergleich mit dem Bewerb vor 2 Jahren fehlen beim Laufen ein paar Sekunden/km und auf dem Radsplit ein paar Watt im Schnitt.

Eklatant aber der Abfall zur letzten Woche: Am Rad fehlen 10% Leistung, nur die Hälfte könnte man mit der längeren Dauer erklären. Beim Laufen hat mich eventuell die dann doch wieder auftretende Wadenverletzung mental blockiert...... 

Dass ich um die Medaillien in der österreichischen Meisterschaft nicht mitreden kann war mir vorher schon klar, Wunder passieren nicht jeden Tag.

Es war einfach kein Feuer da, mental und körperlich war ich diesmal nicht bereit. Ich bin zwar irgendwie um den Kurs gelaufen bzw. gerollt, gefühlt immer mit angezogener Handbremse und genau null Risiko, so darf man ein Rennen nicht bestreiten.....

Endzeit: 1:57:.... in Zukunft werde ich den Faktor Reisekilometer/Renndauer ausrechnen (diesmal 5,42km/min), nach Mils is´ es einfach weit... 

Aufstehen um 5:15, 317km autofahren.... und dann nur eine mäßige Leistung abliefern, wieder 317km zurück, ergibt die Frage: Wofür eigentlich?

Notiere:

.) Bei so einer langen Anfahrt nach Möglichkeit am Vortag anreisen

.) Diesen Bewerb abhaken, nach vorne sehen

.) Vollfit in einen Wettbewerb gehen wäre von Vorteil

.) Die Sitzposition am Zeitfahrer überarbeiten
.) Bringt mir der "Aerohelm" irgendwas?

.) Mehr schlafen, besser regenerieren

.) Soll ich mir die Starterliste nochmal vorher ansehen?

Neuer österreichischer Staatsmeister im Kurzduathlon wird Stefan Wrzaczek, der symphatische Kerl war in den letzten Jahren nicht unbedingt vom Glück verfolgt, diesmal hat er die Konkurrenz regelrecht demoliert..... Herzliche Gratulation!

....... aber zumindest 60 Punkte in der AK40 im Duathloncup geholt.

..... zum Bericht vom OÖTRV

Edit 24.4.2013:
4 Tage nach dem Wettbewerb finde  ich im ORF.at folgende Schlagzeile: 

Update 29.4.2013:

Jetzt gibt´s eine Ergebnisliste mit Splitzeiten.

20, 19 und 15 waren die Teilplatzierungen. Ein wenig Trost spendet mir die Tatsache, dass ich mir zumindest den 4. Platz in der AK40 im zweiten Laufabschnitt geholt habe.

Update 1.5.2013:

Hempel zurückgetreten........ und nun?

Update 30.1.2014:

.... Medaillie per Post :-)

.... laut Starterliste besteht nicht der Funken einer Chance auf eine Medaillie in der AK40.

Hannes Hempel, Albuin Schwarz, Martin Pfarrhofer......... bei den Dreien weiß ich dass ich nicht ranriechen kann, Punkt!

Das Gute: Diese Gewissheit nimmt jeden Druck von mir, falls die Wade es zuläßt kann ich dort hinfahren und einfach nur mein Rennen genießen.

Apropos Wade: wird besser, aber heute (Donnerstag) ist noch nicht an Laufen zu denken. Morgen Abend gehts als Fitnesstest auf´s Laufband.

Trainingseinheiten KW16/2013: ....... verletzt

Montag: nix; nix

Dienstag: nix; nix

Mittwoch:  nix; Rad (Setuptest, locker); Schwimmen (Kurs, 2350m, Serien, Technik, ...)

Donnerstag: nix; Rad (lockere Vorbelastung)

Freitag: Schwimmen (200,2x250,3x150T,3x25/25,200); Laufband (Fitnesstest)

Samstag: Duathlon Mils

Sonntag: Rad (locker)

1 Jahr zurück...... 

Stats:

Gesamtzeit: 10h03min

TSS: 654,9

Sternzeit: 13.4.2013

Die "Großen" waren nicht am Start, ich hab´ meine Chance genutzt.......... darum "Déjà-vu" 

Ergebnis:

Gesamt: Rang 11 von 85

AK40: Rang 1 von 28

Auswertung

Erst 5 Tage vor dem Wettbewerb las ich in der Ausschreibung: Windschattenfreigabe und keine Zeitfahrräder erlaubt.... also "kurzen" Auflieger auf mein beinahe "Vintage" GT3000ZR schrauben und 2 Tage lang an der Sitzposition basteln, die Wettbewerbslaufräder mit den dünnen Reifen montieren und.......... das Teil rennt! Nochdazu sitz´ ich total bequem, alles fühlt sich richtig an, besser als am Zeitfahrrad.

Als Vorbereitung für´n Linztriathlon gedacht kommt jetzt nach 2 reinen Laufbewerben auch mal ein wenig Radfahren dazu, eine Reg-Woche vorher erfrischt, ich freue mich nach eineinhalb Jahren wieder auf einen Duathlon.

Taktik? Bei einer erwarteten Renndauer von 1h10min und erlaubtem Windschatten muß ich auf der ersten 6km Laufstrecke voll hinhalten um eventuell eine schnelle Radgruppe zu erwischen.

Also nach dem Start sofort auf Anschlag und irgendwie überleben, schon auf der zweiten von 5 Runden kann ich nur mehr hecheln, einen Hauch nehme ich dann doch vorm ersten Wechsel zurück.

Am Rad sammle ich dann laufend Leute ein, wenige können mitfahren, zu dritt wechseln wir uns an der Spitze ab, einer arbeitet weniger, einer mehr, einer gar nix, ich wohl fast am meisten, meine Maschine rennt aber auch wie die Sprichwörtliche.

Ziemlich blau gehts in die Wechselzone, das Laufen fühlt sich eckig an, sofort kämpfe ich mit unangenehmem Seitenstechen, bekomme keinen gescheiten Schritt hin.... und verliere Platz um Platz. 

Leider ist dann ca. 1000m vorm Ziel auch noch irgendwas in einer Wade kaputt gegangen, gezerrt oder Faser gerissen...... gefährdet meine Teilnahme an den ÖM nächste Woche in Tirol.... Sh.t!

Aber egal, ich kann sowieso nix erzwingen, die 100 Punkte im Duathloncup kann mir niemand mehr nehmen, ich freu mich riesig!

Danke Birgit für´s Rückenfreihalten,

danke Berny für die professionelle Trainingsgestaltung.....

Analyse:

1. Laufsplit, ca. 6km:    21:36 ø3.36min/km  Platz 16

Radsplit,      ca. 20km:  33:55 ø237W           Platz 7

2. Laufsplit, ca. 3,2km: 12:32 ø4.00min/km  Platz 23

1) Auf dem schlechten zweiten Laufsplit habe ich 4 Plätze in der Gesamtwertung verloren, des is´ wirklich ned super?!

2) Und in der Wechselzone verliere ich insgesamt 20-25 Sekunden auf die Schnellsten.

3) Der Radsplit war hervorragend!

4) Schon auf dem ersten Laufsplit bin ich "eingegangen".

5) Die Zeitnehmung stimmt bei der ersten der Laufrunden nicht, alle waren da ca. 20 sec. schneller als auf der zweiten, und ich kann sicher nicht 3.15/km laufen ;-)

War jetzt die Taktik "voll hinhalten" die Beste?

Edit: Strava allerdings bestätigt die Rundenzeiten ?!? Wenn ich wirklich ~3.20/km auf der ersten Runde gelaufen bin wundert´s mich dass ich überhaupt ins Ziel gekommen bin.

Weil´s so schön ist.......

..... zum Bericht vom OÖTRV

Trainingseinheiten KW15/2013: ....... Reg-Woche

Montag:  Kraft (10min+9 Stationen 2x20); nix

Dienstag: nix; Rad (Setuptest, Reg);

Mittwoch:  nix; Rad (Setuptest, locker); Schwimmen (Kurs, 2200m Technik, ...)

Donnerstag: nix; Rad (Setuptest, lockeres Fahrtspiel)

Freitag: Schwimmen (200,2x250,3x150T,3x25/25,200); Laufband (kurz, locker)

Samstag: Duathlon Donnerkirchen; nix

Sonntag: Schwimmen (3200m;200,4x400,6x200,200); Rad (locker)

1 Jahr zurück...... 

Stats:

Gesamtzeit: 9h12min

TSS: 667,9

Bitte wo ist mein Tempogefühl?

Der erste Kilometer in 3.30, die erste Runde (~2.5km) im Kilometerschnitt 3.34....... haha! Gelaufen wie ein Schulbub!

Die restlichen Runden 2-4 waren aber konstant...... am Limit leider. Wäre ich schneller gewesen wenn ich mich am Beginn ein wenig zurückgenommen hätte? Nicht wesentlich denke ich.........

.... eigentlich sollte ich hochzufrieden sein, die Ansprüche sind aber andere. Kollegen die "damals" in Reichweite waren laufen derzeit um 10-15sec pro km schneller.
Ich hätte versucht an einer Gruppe dranzubleiben, hat sich aber als unmöglich herausgestellt, so habe ich dann über 6,5km eine Gruppe angeführt und am Ende dann sogar noch 2 Plätze eingebüßt......
Die Wettbewerbe jetzt sind aber "nur" scharfe Trainings, der Fokus liegt am 11. Mai.......

Auswertung 

Ergebnis:

10km @3:41 -> 36.45

Gesamt: Rang 33 von 287

AK40: Rang 10 von 72

An den Coach:

Im Plan stehen die 1000-er mit 3.45 und 4 min Pause. Soll ich das so beibehalten,

oder eventuell ein wenig an der Temposchraube drehen?

Ergebnis:

ca. 8km @3:40

Gesamt: Rang 30 von 225

AK40: Rang 12 von 55

Trainingseinheiten KW12/2013: ....... auf Gran Canaria

Montag: Rad (Freemotion goupride-Temisas)

Dienstag: Schwimmen (1800m); Laufen (4x Meloneras Loop)

Mittwoch: Rad (Freemotion goupride-Santa Lucia); Schwimmen (2000m)

Donnerstag:  Schwimmen (2200m); Laufen (4x Meloneras Loop)

Freitag: Rad (Freemotion goupride-Tauro-Mogan); Schwimmen (1000m)

Samstag: Reisetag :-(

Sonntag: Schwimmen (1800m); Laufband (22,2km DL ext)

1 Jahr zurück...... 

Stats:

Gesamtzeit: 18h51min

TSS: 1267,8 

Die Gran Canaria-Woche war wieder toll, sehr gutes Wetter, frühsommerliche Temperaturen, kein Chef weit und breit.........
Interessant war die Radperformance:
Am ersten Tag war ich recht locker alleine unterwegs......... Bei der ersten Gruppenausfahrt allerdings anfangs der Woche dachte ich ich wäre im falschen Film, in der Gruppe mitzufahren war echt anstrengend, sogar bergauf hatte ich phasenweise zu kämpfen.

Die zweite Ausfahrt mitte der Woche habe ich dann in der "Mädchengruppe" mitgemacht, Tempo etwas geringer und somit gut erträglich.

Die dritte Gruppenausfahrt war zwar auch hart, das Tempo aber recht hoch und ich konnte trotzdem gut mithalten, die Beine waren an diesem Tag am Besten.

Erkenntnis: ich brauche (am Rad?) recht wenig um nach hauptsächlich Grundlagentraining auch wieder in höheren Leistungbereichen mitzukommen.

Das Laufen ging recht gut, auch wenn der Puls bei den ungewohnten klimatischen Bedingungen nicht unter Kontrolle zu halten war, zusätzlich ist im Freien laufen für mich sowieso vom Bewegungsablauf stark unterschiedlich, Tempo und HF passen da nicht zu den Laufbandwerten. Sowieso alles schwer zu verarbeiten wenn ich an meine Laufleistungen von früher denke.......

Die Schwimmerei geht momentan ganz gut.... es kommt mir vor als hätte ich ein Plateau überwunden, regelmäßig kann ich derzeit einige Sekunden schneller auf bestimmten Distanzen schwimmen....... garantiert ein Effekt aus den vielen Videostudien der vergangenen Mittwochseinheiten.......

..... und nach dem Urlaub wieder das Gewohnte....... genau nach 20 Minuten in der Firma hätte ich meinem Chef schon wieder eine scheuern können, dabei bin ich normalerweise wirklich ein friedliebender harmoniebedürftiger Mensch..... immer wieder frage ich mich warum ich hier nicht drüberstehen kann.... bei Übertraining/Burn out würde doch auch sonst noch einiges aus dem Ruder laufen?!

Auswertung

Trainingseinheiten KW11/2013: ....... Reg-Woche

Montag: nix; Kampfkicken (Stretching, Zirkel, Fußball)

Dienstag: Ruhetag!

Mittwoch: nix; Rad (Stufentest); Schwimmen (Videos)

Donnerstag: nix; Rad (45min Reg)

Freitag: Schwimmen (halbes Programm); Laufband (45min Ga ext)

Samstag: Reisetag :-(

Sonntag: Schwimmen (1800m); Rad (Soria; mit 5x2/3min); Schwimmen (1200m)

1 Jahr zurück...... 

Stats:

Gesamtzeit: 8h30min

TSS: 509,2

Trainingseinheiten KW9/2013: ....... same procedure

Montag: nix; Kampfkicken (Stretching, Zirkel, Fußball)

Dienstag: Laufband (20km DL reg/locker); nix

Mittwoch: Kraft (10min+9 Stationen 2x20); Rad (kurz); Schwimmen (Kurs, viele Videos...)

Donnerstag: Laufband (16,5km mit 8x1000/3.45, 4minP); Rad (10x5/5 FTP/ext)

Freitag: Schwimmen (200,4x250,6x150T,6x25/25,400), Laufband (75min GA ext/int)

Samstag: kein Training möglich.....

Sonntag: Schwimmen (200,4x400,6x200,200); Koppeltraining (64min DL reg/ext+100min Rad reg/ext)

1 Jahr zurück...... 

Stats:

Gesamtzeit: 14h26min

TSS: 910

What for?

In so mancher dunklen Stunde tauchen Erinnerungen an Wettbewerbe aus dem Nichts auf ..... eigentlich immer tolle. So manche Enttäuschung finde ich dann aber doch auch......... Hier mal ein kleiner Überblick mit ein paar Kommentaren:

Meine besten Rennen?

Weyer 2011

Linzmarathon 2009

Linztriathlon 2011

Wallsee Altarmlauf 2005?

10000m LM St. Georgen 2009

Wien Marathon 2006

Duathlon Ternitz 2010

Martinilauf Luftenberg 2006??

Marktlauf St. Georgen 2010

Halbmarathon Wels 2006

Tapfer gekämpft:

Linztriathlon 2012

LMS2012

Daraus sollte ich gelernt haben:
Mondsee 2011

Wien Marathon 2007