TODO-Liste:
laut Gordo Byrn->

  • Replace sugar calories with good fats
  • Simplify your life
  • Focus on specific performance, not pain
  • Run often / Swim more

Für mich wichtig ist:

  • "die" 24,8 km Laufstrecke im Griff haben
  • mindestens 3x, eher 4x pro Woche schwimmen
  • das Krafttraining endlich mal gescheit angehen
  • am Rad im Flachen am Speed arbeiten
  • kein Klump´ essen
  • die Intensität besser kontrollieren
  • mehr Ausdauer, also auch mal 6 Stunden radfahren!
  • mehr schlafen...... 

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News..........

Sa

12

Jan

2019

Crosscup Neuhofen Lauf 1 am 12.01.2019

Auf der Strecke war ich schon mal 3 Minuten schneller.

Platz 3 in der AK50 klingt besser als es ist..... leider war ich auch nicht ganz fit, vielleicht geht noch was.....

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Mo

31

Dez

2018

Sylvesterlauf Linz am 31.12.2018

Definitiv der letzte Lauf in dieser Altersklasse :)

Platz 38 in der Gesamtwertung, Platz 3 in der AK45..... 

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So

09

Dez

2018

Altjahreslauf Katsdorf am 9.12.2018

Seit langer Zeit war ich wieder mal bei einem Bewerb dabei....

Platz 12 in der Gesamtwertung, Platz 4 in der AK40..... 

Fr

24

Aug

2018

Trackday Slovakiaring

Fr

20

Apr

2018

Trackday Pannoniaring

Do

09

Nov

2017

Cycling on Gran Canaria

What does it need to achieve a personal best on a major Strava segment?

Youth, more training time, not too many attempts before, dope.... ?

What if you have neither?


It's about doing things smart.
Today i rode up Pico de las Nieves from the south side of GranCanaria once more. It is a solid climb of about 45km from sea level to the summit at 1950m.

Conditions for me were superb and motivation high, though legs weren't too fresh due to lots of climbing and some partytime in the last days. So keeping an eye at powermeter numbers from my Garmin Vectors at the beginning up to San Bartolome was essential.

Things developed much better than expected, so i began to visualize race situations. The second part then made all the difference. Shaving off 7% of my former PB makes me believe that i have still some quality sessions to deliver.

Now as i post this, the waves of the atlantic hit the Meloneras coast hard... showing us vulnerable humans what real power is like. This, for me, is heaven!

"Hey Paulie, that beast is gone now. The beast is out." (Rocky Balboa)

Mi

26

Aug

2015

Flatline

2016 to come..........

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Mi

15

Apr

2015

E-Mail an den Coach...

Hallo Berny,

sorry für mein Untertauchen….. der Grund:

Ich bin seit Anfang Jänner an der rechten Ferse angeschlagen, an ein regelmäßiges Lauftraining war nicht zu denken, nach jedem Lauf habe ich 3-4 Tage gebraucht um wieder komplett beschwerdefrei zu sein. Ich habe auch überlegt ob ich überhaupt nach Holland fahre. Eine Woche davor habe ich mir einen Testlauf über 10km als Entscheidungsfindung verordnet, wenn ich den in 3:50/km schaffe würde ich mich zumindest nicht blamieren. Geworden sind es dann 3:46/km also blieb mir dann auch nichts Anderes übrig als es durchzuziehen.

Die Vorbereitung war generell seit Jänner nicht einfach…. Im Job waren/sind Überstunden nötig, die Trainingseinheiten musste ich kürzen, dafür habe ich in der möglichen Zeit dann halt draufgedrückt. Mentaler Stress in der Firma multipliziert mit körperlichem Stress im Training ist gleich ???   ….. und das Selbstvertrauen war/ist generell gleich Null L

 

Zum Bewerb:

Platz 7 in der AK45. Auf Platz 5 und 6 fehlen ein paar Sekunden, auf den Vierten 1,5min. Bei idealer Vorbereitung wäre das eventuell in Reichweite.

Auf´s Stockerl, das Einzige was bei einer Meisterschaft zählt, fehlen aber 4,5min…. also Chancenlos!

Meine Teilplatzierungen in den Splits:

Lauf 1: #7

Rad: #9

Lauf 2: #3

Die Renneinteilung war laut meiner Analyse sehr gut, die Leistung am Rad um 7,5% höher als im letzten Jahr. Mit der Laufleistung bin ich in Anbetracht der geringen Umfänge in der Vorbereitung auch zufrieden.

Am Rad komme ich einfach mit der Spitze nicht mit, schon gar nicht in der holländischen Ebene, auf der ersten Hälfte des Radsplits sind die Gegner an mir vorbeigefahren wie wenn ich stehen würde.

Ergebnisliste hier : http://wolfgangzauner.jimdo.com/2015/04/12/etu-em-duathlon-langdistanz-in-horst-aan-de-maas-nl/

 

Ich hoffe dass die Verletzung nun bald verschwindet, gefühlsmäßig geht´s bergauf….. ich habe viel Geld für Osteopathen und Physios ausgegeben…… meine Waden stundenlang mit der Blackroll bearbeitet.

Ich möchte zumindest versuchen nun wieder geplant zu trainieren, die Trainingsbereiche beim Laufen gehören glaube ich neu definiert. Hättest du nächste Woche mal Zeit für einen Test am Laufband?

Am Triathlonrad habe ich einen neuen Lenker montiert um vorne tiefer zu kommen, könntest du bei der Gelegenheit die Position überprüfen? Zusätzlich experimentiere ich an einem zweiten Rad mit 152mm Kurbeln. Das fühlt sich interessant und eigentlich recht gut an…. Was hältst du von „kurzen Kurbeln“?

 

Bitte um Rückmeldung….

LG

Wolf

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So

12

Apr

2015

ETU-EM Duathlon Langdistanz in Horst aan de Maas / NL

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Mo

12

Jan

2015

Traininig KW3/2015

Trainingseinheiten KW3/2015: .... ?

 

Montag: Laufen (Laufband: 10km DL incl. 6km@15km/h);

             Schwimmen (TRI-Verbandstraining: 400+Serien...)

Dienstag: Schwimmen (400+50/100/150/200/150/100/50+2x400);

               Rad (freie Rolle&fixed gear: 3x0,5min@L6+1x12min@L5)

Mittwoch: 

Donnerstag: 

Freitag: 

Samstag: 

Sonntag: 

 

1 Jahr zurück......

 

Stats:

Gesamtzeit:  h  min

TSS:     

CTL:     

TSB:    

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Mi

07

Jan

2015

Training KW2/2015

Trainingseinheiten KW2/2015: .... schwieriger Einstieg ins Lauftraining :-(

 

Montag: nix; Rad (freie Rolle&fixed gear: L2)

Dienstag: Laufen (DL hügelig); Rad (zum Schwimmtraining&zurück);

               Schwimmen (200+400+100/200/300paddles+400+1000)

Mittwoch: nix; Rad (freie Rolle&fixed gear: spinning@L3/L4)

Donnerstag: nix; Rad (freie Rolle&fixed gear: 5x5min@L5/5min@L2)

Freitag: Schwimmen (200+400+100/200/300paddles+400+1000);

            Rad (freie Rolle&fixed gear: spinning@L3)

Samstag: nix; Rad (Cyclocross: 12 Runden in der Au)

Sonntag: nix; Laufen (Laufband: 13km leichtes Fahrtspiel)

 

1 Jahr zurück......

 

Stats:

Gesamtzeit: 13h20min

TSS: 994,7

CTL: 134,9 (+1,2)

TSB: -10,6


Zur Teilnahme am ersten Bewerb des Crosslaufcups in Neuhofen konnte ich mich nicht motivieren, die rechte Ferse war nach dem Lauf am Dienstag beleidigt. Ich wollte nichts riskieren, blamiert hätte ich mich sowieso..... Nach der Laufbandeinheit am Sonntag sind die Schwerzen wiedergekommen. Ich hoffe mir läuft die Zeit nicht davon.



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Mo

29

Dez

2014

Training KW1/2015

Trainingseinheiten KW1/2015: .... konsolidieren

 

Montag: nix; Rad (freie Rolle&fixed gear: spinning@L2/L3/L4)

Dienstag: nix; Rad (freie Rolle&fixed gear: 3x1min@L6+3x5min@L5+2x20min@L4)

Mittwoch: nix; Rad (freie Rolle&fixed gear: L2)

Donnerstag: nix; nix

Freitag: nix; nix

Samstag: nix; Rad (zum Schwimmtraining&zurück); Schwimmen                                         (200+400+100/200/300paddles+400+5x(100paddles/100normal)+400)

Sonntag: nix; Rad (freie Rolle&fixed gear: 18x1min@L6/3min@L2)

 

1 Jahr zurück......

 

Stats:

Gesamtzeit: 9h02min

TSS: 725,8

CTL: 133,7 (-5,5)

TSB: +5,7

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Mo

22

Dez

2014

Training KW52/2014

Trainingseinheiten KW52/2014: .... auf Gran Canaria :-)

 

Montag: Rad (Solo: Temisas-SanBartholomae; windig, müde)

Dienstag: Rad (Solo: Soria-Tauro-Soria: windig, nur der Wiegetritt fühlt sich gut an)

Mittwoch: Rad (Solo&Gruppe: Gipfeltour, messen die Vectoren zu hoch?!)

Donnerstag: Schwimmen (kurz); Rad (Solo: 2x Monte Leon, Regenerationstag)

Freitag: Rad (Solo: Soria-Ayacata-San Bartholomae, nochmal mit Tempo)

Samstag: Schwimmen (kurz); Rückreise :-(

Sonntag: nix; Rad (Cyclocross: 10 Runden in der Au, locker)

 

1 Jahr zurück......

 

Stats:

Gesamtzeit: 20h13min

TSS: 1524,5

CTL: 139,2 (+13,9)

TSB: -41,4

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Mi

17

Dez

2014

Radstufentest am 17.12.2014 bei SIM

Ergebnis? Geht so.......


50W HF87 Lak 0,82mmol, 6min

100W HF108 Lak 0,87mmol, 6min

150W HF129 Lak 1,00mmol, 6min

200W HF154 Lak 2,16mmol, 6min

225W HF168 Lak 3,73mmol, 6min

250W HF177 Lak 5,71mmol, 6min

263W HF182 Lak 9,12mmol, 3min

IAS: 206W HF157 Lak 2,40mmol


-> Aufzeichnung

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Mo

15

Dez

2014

Training KW51/2014

Trainingseinheiten KW51/2014: .... Vorfreude!

 

Montag: nix; Schwimmen (Tri-Verbandstraining)

Dienstag: Schwimmen (200+4x(100paddles/100nomal)+400)

Mittwoch: Schwimmen (200+3x200paddles+2x200nomal+400); Rad (Stufentest)

Donnerstag: Schwimmen (200+400+100/200/300paddles+400);                                            Rad (freie Rolle&fixed gear: 3x1min@L6+3x5min@L5+2x20min@L4)

Freitag: nix; nix (einpacken)

Samstag: Reisetag; Schwimmen (200+400+100/200/300paddles+400+200)

Sonntag: Schwimmen (200+400+100/200/300paddles+400+200)

              Rad (Solo: Mogan-Tauro-Soria: am ersten Tag keine guten Beine?)

 

1 Jahr zurück......

 

Stats:

Gesamtzeit: 8h46min

TSS: 795,6

CTL: 125,3 (-1,7)

TSB: +19,5

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So

14

Dez

2014

.... kein Start beim Altjahreslauf in Katsdorf :-(

..... wegen Knieschmerzen. Ich wollte wegen der anstehenden Urlaubs/Trainingswoche auf Gran Canaria kein Risiko eingehen.


Eine vernünftige oder eine softegg Entscheidung?

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Mo

08

Dez

2014

Training KW50/2014

Trainingseinheiten KW50/2014: .... ?

 

Montag: Laufen (DL hügelig, kurz); Rad (Tri-Bike&GrandExcel: 5x3min@L5);                          Hallentraining (Stretching,Zirkel,Fußball)

Dienstag: nix; Rad (Tri-Bike@Excel/Fortius: unbrauchbares Mistding)

Mittwoch: Schwimmen (200+8x(100paddles/100nomal));

               Rad (Tri-Bike@Excel/Fortius: 6x3min@L5)

Donnerstag: nix; Rad (freie Rolle&fixed gear: 20@L2+60@SweetSpot+10@L2)

Freitag: Laufen (Bahn:10x400@84/400Jog); Rad (freie Rolle&fixedgear: spinning@L3)

Samstag: Rad (zum Schwimmtraining&zurück); Schwimmen (200+14x200+200)

Sonntag: geplant: Altjahreslauf Katsdorf -> DNS wegen Knieschmerzen

              Ist: Rad (Cyclocross: 13 Runden in der Au, locker) 

 

1 Jahr zurück......

 

Stats:

Gesamtzeit: 13h10min

TSS: 908,1

CTL: 127,0 (+0,6)

TSB: -7,8

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Mo

01

Dez

2014

Training KW49/2014

Trainingseinheiten KW49/2014: .... ?

 

Montag: nix; Schwimmen (Tri-Verbandstraining)

Dienstag: Kraft (Warm up+2x12WH@10 Stationen); Rad (Setuptest: Tri-Bike@Excel)

Mittwoch: Schwimmen (200+400kick+400+200(25schnell/25locker);

               Rad (Cyclocross: 7 Runden in der Au)

Donnerstag: Laufen (DL intensiv); Rad (Cyclocross: 8 Runden in der Au)

Freitag: nix; Rad (freie Rolle&fixed gear: spinning@L2)

Samstag: nix; Rad (ins Bad&zurück); Schwimmen (200/400/800/1200/800/400/200)

Sonntag: Rad (Setup:Tri-Bike@GrandExcel (1x10min@FTP)); Laufen (DL hügelig,ext)

 

1 Jahr zurück......

 

Stats:

Gesamtzeit: 12h03min

TSS: 865,1

CTL: 126,4 (-0,3)

TSB: -9,5

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Mo

24

Nov

2014

Training KW48/2014

Trainingseinheiten KW48/2014: .... situationselastisch

 

Montag: nix; Schwimmen (Tri-Verbandstraining: 400+Technik)

Dienstag: Kraft (Warm up+2x12WH@10 Stationen);
               Rad (freie Rolle&fixed gear: 16x(1min@Z5/2min@sweet spot))

Mittwoch: Schwimmen (200+20x100 (paddles/nomal));
               Rad (freie Rolle&fixed gear: spinning@L1)

Donnerstag: Laufen (6x1000@3:50/1000locker); nix

Freitag: Schwimmen (200+4x400+4x200+4x100 paddles+200)
            Rad (
freie Rolle&fixed gear: 16x(1min@Z5/2min@sweet spot))

Samstag: nix; Rad (MTB XC, freies Fahren nach Laune)

Sonntag: nix; Rad (Cyclocross: 11 Runden in der Au, jede zweite Runde schnell)

 

1 Jahr zurück......

 

Stats:

Gesamtzeit: 12h21min

TSS: 914,9

CTL: 126,7 (+1,0)

TSB: -10,1

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Mo

17

Nov

2014

Training KW47/2014

Trainingseinheiten KW47/2014: .... deprimierend kalt, deprimierend dunkel :-(

 

Montag: nix; Schwimmen (Tri-Verbandstraining: 300+Technik....)

Dienstag: Kraft (Warm up+2x12WH@10 Stationen); nix

Mittwoch: Schwimmen (200+4x400+200); Rad (Vectoren kalibrieren: 3x2min@Z5)

Donnerstag: Laufen (DL extensiv nach 2 Wochen ohne Lauftraining); nix

Freitag: nix; Rad (all out: CP60=4,0W/kg (222W NP/55,5kg))

Samstag: Rad (zum Schwimmtraining&zurück);

               Schwimmen (200+4x400+6x200+200); Laufen (DL hügelig)

Sonntag: nix; Rad (fixed gear: ~L3)

 

1 Jahr zurück......

 

Stats:

Gesamtzeit: 10h00min

TSS: 842,8

CTL: 125,7 (-0,5)

TSB: -17,9

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Mo

10

Nov

2014

Training KW46/2014

Trainingseinheiten KW46/2014: .... auf Gran Canaria

 

Montag: Schwimmen (4x400+100); Rad (Solo: locker zum Saftpass)

Dienstag: Rad (flott nach Mogan, locker über den Tauro, flott zurück); nix

Mittwoch: Schwimmen (200+8x100+200+1x1000); Rad (locker nach Ayacata)

Donnerstag: Schwimmen (200+2x400); Rad (locker zum Saftpass, flott zurück)

Freitag: Rad (Gruppe: Fataga-San Bartholomae-Santa Lucia-Temisas); nix

Samstag: Schwimmen (200+6x100+3x400); 

Sonntag: nix; Rad (MTB: planlos...)

 

1 Jahr zurück......

 

Stats:

Gesamtzeit: 23h15min

TSS: 1543,9

CTL: 126,2 (+16,7)

TSB: -49,2

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Mo

03

Nov

2014

Training KW45/2014

Trainingseinheiten KW45/2014: .... nochmal locker

 

Montag: nix; Schwimmen (Tri-Verbandstraining)

Dienstag: Laufen (12km DL ext); nix

Mittwoch: Schwimmen (200+4x400+200); Gartenarbeit 3h :-(

Donnerstag: Laufen (12km DL locker/ext); nix

Freitag: Schwimmen (4x400+100); nix

Samstag: nix; nix (Reisetag)

Sonntag: nix; Rad (Solo: Soria-Ayacata, 4h/100km: GPS ausgefallen)

 

1 Jahr zurück......

 

Stats:

Gesamtzeit: 10h17min

TSS: 635,8

CTL: 109,5 (-2,7)

TSB: +28,3

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Mo

27

Okt

2014

Training KW44/2014

Trainingseinheiten KW44/2014: "...nimm den Umfang raus!"

 

Montag: nix; Schwimmen (Tri-Verbandstraining)

Dienstag: Laufen (12km DL ext); nix

Mittwoch: Schwimmen (200+4x400+200); nix

Donnerstag: nix; nix

Freitag: Schwimmen (200+10x50+10x100+3x400+300); nix

Samstag: nix; Rad (freies Fahren nach Laune)

Sonntag: nix; Rad (ins Bad&zurück); Schwimmen (200+10x100+1x1000+200)

 

1 Jahr zurück......

 

Stats:

Gesamtzeit: 6h52min

TSS: 620,6

CTL: 112,7 (-4,1)

TSB: +15,3

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Älteres Geschreibsel findest Du in der Blogübersicht !

Der Coach:

Berny Schimpl

Mein Verein:

sportteam-st-georgen

 

 

 

Links:

Bikeboard

und die

Steelquarter 2Radchaoten